4种哑铃训练练出完美肱二头肌。1.哑铃正手弯举：拳心朝上，这个动作可以强化到整个肱二头肌，轻重量的时候可以双臂同时上举，大重量的时候双手交替来做，这样腰的压力更小，可以站立来做，也可以交替来做，2.哑铃锤式弯举：主要强化肱桡肌和肱肌，这个动作可以让手臂的线条从侧面看时，肩和手臂侧面的连接处更清晰，肱肌的力量比肱二头肌更大，可以采用更重的重量练习。
3：贴腿弯举：这个动作可以减少肘关节的晃动，减少借力，让肱二头肌更好的孤立训练，采用中低重量即可让肌肉得到很好的刺激。4：俯卧弯举：这个动作可以减少肩前侧的借力，让二头的肌峰更明显，采用中低重量练习即可。这四个动作结合起来，可以让肱二头肌训练效果更强，让手臂的线条更好看。
1、怎么才能快速练二头肌呢?1.杠铃弯举发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。3.哑铃坐姿交替弯举主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
2、怎样能快速练好腹肌和二头肌做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，一定要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，科学健身，才会拥有完美肌肉。
