今天讲一下肩胛下肌。肩胛下肌作为唯一一个从后侧将肱骨头拉到关节窝内的肩袖肌群，它可以对抗三角肌后束，冈下肌和小圆肌向前的拉力，如果肩胛下肌过于薄弱，它很有可能会导致肱骨前移，肩峰撞击和肱二头肌腱鞘炎，所以我们先做一个热身动作。这个动作也是一个激活肩胛下肌的训练，用一根弹力带，保持大臂稳定住做内旋，做的时候，你要感觉你的肱骨头是有一个向后的力量支撑住，不要被他向前推。
1、健身房怎么练肱二头肌怎样练二头肌最有效1杠铃弯举这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。步骤1：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。步骤2：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。
步骤4：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。2哑铃交替弯举除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的刺激与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。
2、怎么锻炼肱二头肌如何锻炼肱二头肌？一、俯坐哑铃单臂弯举目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌1．两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。此动作不需要保护动作，训练者自身就可完成二、托臂弯举目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头1．调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。
然后缓慢下放。此动作如需要辅助，保护者立于训练者身前，于需要辅助时双手抬铃辅助即可，三、站立杠铃弯举目标肌肉：肱二头肌1．两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩，然后缓慢下放还原。此动作如需要辅助，保护者立于训练者身后，需要辅助时双手抬铃即可。
