诺必行婴宝教你山羊挺身一次做多少山羊挺身一次训练做几组山羊挺身是全球健身达人们公认的一个非常好的健身动作，不过这个动作并不适合练的强度太大，尤其是对于初学者们来说，刚开始千万不要练的太猛，当心造成肌肉拉伤。山羊挺身一次做多少山羊挺身一组一般是做15到20个左右，可以根据个人能力做出适当调节，山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。
如果你觉得强度太小，可以用两手抱一块杠铃片，重量由你的训练水平决定。由轻到重，你的腰部力量将逐渐变强。山羊挺身一次训练做几组山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右。
1、如何高效练背,提升训练效果在健身房中我们该如何练习背部的肌肉呢?这个问题常常困扰很多的健身者，当他们来到健身房后，不知道自己的练背划到要做些动作，他们没有给自己做出很明确的规划，都是在到了健身房后再临时决定的，其实这样的草率健身对于你的健身影响是非常大的。当你开始决定要健身了，你就要端正自己的锻炼态度，给自己设定锻炼目标和锻炼计划。这样才可以让你在锻炼中变得更合理科学，而不是很随意。
所以，在背部的锻炼中，我们要给自己做好锻炼计划，在锻炼前要做好背部锻炼的功课，知道这些锻炼动作的具体发力感觉和锻炼姿势。在背部锻炼中，只要掌握准确的方式，你就可以得到自己想要的锻炼成果。在这篇文章中，我会给大家介绍4个非常有效的背阔肌锻炼动作，它们会让你的锻炼效果达到最理想的状态。
2、男子如何锻炼背部肌肉?背部肌肉的锻炼方法：上背部立式耸肩起始姿势身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。动作过程先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。呼吸方法耸起肩部时吸气，松下时呼气。注意要点耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
动作过程把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。呼吸方法杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。背阔肌引体向上起始姿势两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
3、如何使用哑铃和杠铃进行腰腹及背部肌肉的锻炼?腰腹其实得分开。先说背部，背部分为上背部和下背部（竖脊肌），下背部可以用硬拉或者山羊挺身，如果做硬拉，我建议放到训练的第一个动作，若是挺身，放到最后。对于背部的厚度，可以用杠铃划船和哑铃划船，你可以调整背部与地面的夹脚来找到你想刺激的部位，正握杠铃划船训练上背部上侧，反手更侧重于下侧，哑铃划船幅度更大，如果只用杠铃和哑铃，并不能对背部的宽度进行训练，所以有弊端。
