臀部四个黄金动作。今天练臀，看看我之前的臀，看看我现在，第一个动作做臀翘，在肩胛骨下方，小腿九十度垂直于地面，核心收紧，臀部发力往上顶，按停顿十秒，动作做保夹利亚单腿蹲，坐在椅子上三分之二的地方，小腿伸直，伸直的长度就是髋，脚站的位置，一条腿放在椅子上，保持平衡的腿，脚后跟用力臀部用力起来。三个动作练上臀，两脚与肩同宽，脚尖微微外八，椅子卡在耻骨的地方，臀部发力往上顶下放的时候不要完全放松，臀部始终保持收紧。
动作练髋外展，特别适合器械调到最前面，挺胸收腹，身体靠在座椅上，臀部发力往外扩，顶端停顿十秒。这个动作也是酸到爆炸。动作做直腿一拉可以将臀线整个往上提，伸心收紧，腰背部挺直，脚后跟发力，臀部发力往上顶，上半部始终保持平衡。动作做包皮，臀部始终往上提，脚尖微微外八，髋外展屁股往后撅，脚后跟用力往下蹬，腹部挺直，脚后跟发力往上顶。
1、腹肌下面四块怎么练1仰卧卷腹平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。2仰卧抬腿平躺，手放两侧手心向下，举腿时两腿并齐，脚尖绷直，举起九十度落下时脚不要触地，距离地面2cm~5cm，全过程快起慢落。3腹斜肌关于腹斜肌的锻炼方法有很多，比如依靠器械的有单杆，哑铃，仰卧版等等，这里就讲在家无器械的情况下锻炼。4腹横肌靠平板支撑来练，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭。
2、下腹肌怎么练下腹肌的练习1、首先仰面朝天，膝部弯曲，双脚着地。穿着舒适的运动服，在体操垫等垫子上热身。把下巴贴在胸前吸气。2、呼气，抬头，脖子和肩膀靠近两脚。不要用力颈部和肩部，要活动腹肌。3、屏住呼吸。感受不同肌肉群的运动，习惯不同肌肉的运动。4、呼气，慢慢地回到出发位置。做了8～10人的初级靠背之后，腹肌变暖了，能锻炼腹肌。5、躺在垫子上松开双臂，双臂在地板上相互平行，手掌朝下。
3、下腹肌怎么练下腹肌锻炼：1、仰卧举腿动作要领：开始，身体躺平，双手放在身体两边，肩膀放松，感觉下腹部收紧，双腿抬起。2、每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃，3、仰卧起坐每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。
