每天练6组，一组20个，坚持一个月你就会看到马甲线，3个月你就会有腹肌。想核心有力，练出马甲线或是腹肌，我们必须要做到，一个就是腰腹力量，用这个我们可以很好的不管是在家在哪，都可以很好的练习腹部这一块的力量，然后先说女生，女生应该怎么做？女生双脚跪地有个垫子，双手撑到腹肌轮上，一定要记住腰不要塌，不要用腰去这样塌对不对。
1、练腹肌一次要多长时间才有效练腹肌感觉不到腹肌？最好的办法是这样的。1、腹肌2天练一次最好人体正常肌群，在经过大运动量训练之后，通常需要23天才能恢复，如果高强度天天锻炼同一块肌肉，不但不会长，还会回缩。考虑到腹肌属于致密肌群，必须经常对其进行刺激，因此间隔时间2天最好，这样腹肌既能得到充分的休息，又能得到适当程度的刺激。温馨提示：肌肉的恢复就是人体提供蛋白质对受损肌肉超量补偿的过程，因此练腹肌期间应该多吃高蛋白食物。
锻炼腹肌的关键在于坚持，并不是锻炼时间越久越好。锻炼时间太短对肌肉刺激不明显，锻炼时间过长容易引起肌肉疲劳。因此一次练30~60分钟效果是最能增粗肌纤维，形成腹肌轮廓。温馨提示：在腹肌练习之前可以先慢跑20分钟热身，会更好的进入状态哦。3、什么时候锻炼腹肌最好早上6点至8点早上的6点至8点这个时间段，人体从代谢率最低的睡眠状态中醒来，适当的腹肌训练，有利于提升代谢率，改善血液循环。
2、女人练腹肌,要多久川腹肌不需要练习肌肉的，腹直肌是块状的两排并列，体脂低了自然可以看见腹肌，你如果练了肌肉腹肌就会块状分离（像男性腹肌那样）。说白点所谓川腹肌，不过就是体脂较低，哪里需要练习？所以关键是减脂！1、原地跳1分钟 仰卧举腿（主要锻炼腹肌）10到20个2、原地跳1分钟 徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟3、原地跳1分钟 俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟4、原地跳1分钟 卷腹（主要锻炼腹肌）20个5、原地跳1分钟 徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟6、原地跳1分钟 平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟7、原地跳1分钟 蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟8、原地跳1分钟 仰卧举腿（主要锻腹肌）10到20个9、原地跳20分钟在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。
