经常运动的人，创伤后的恢复能力还是不错的。尽管前两天脚肿了，可是今天已经没事了，我赶紧去健身房锻炼去，首先椭圆机热身20分钟，再做2组拉伸运动，今天练习背阔肌，1.器械宽距双臂高位下拉练4组每组12个2.器械窄距双臂高位下拉练4组每组12个3.坐姿划船练4组每组12个4.龙门架直臂下拉练4组每组12。
1、如何无器械练肩部肌肉!如何无器械练肩部肌肉！很简单易行的方法，在家里做俯卧撑和引体向上，并且注意拉伸肩部的韧带具体拉韧带方法，左臂伸直，右手抱住左肘尽力想脸靠，用力多压压，有好处的无器械？建议侧平举，手臂有控制的慢慢的放下，然后再抬起，缓慢放下，注意手臂伸直，三角肌前束用前平举，动作与侧平举类似，三角肌后束用附身侧平举。建议淘宝买个弹力绳，有负重效果更好，望采纳。
不通过器械也是可以锻炼腿部的1、负重无深蹲，家里有米袋的话，可以直接使用，或者装入重物抗在肩上；2、箭步蹲，腿部和臀部都可以锻炼到；3、蛙跳；4、爬楼梯，既可以腿部耐力，还可以提高心肺功能；5、负重提踵，针对小腿的有效训练。6、坐姿负重腿屈伸；如何练习肩部肌肉有哑铃就OK，计划如下，一，前平举，4组，812个，二，侧平举，同上，三，哑铃推举，同上，四，双手窄距俯卧撑，由上，如果有力量，这个可以多做。
2、如何无器械练习臂力1、俯卧撑：一定要规范标准为：两臂左右伸展开，大臂与小臂呈直角，身体呈直线，收腹部。放下时胸部离地面一拳距离~~一次性不间歇做标准50个（最少），以后每日递增。也就只有俯卧撑了，在学校多做单杠和双杠的动作，十几个引体向上还真不容易，健身房系统的练过半年的人也未必能做到。慢慢来，俯卧撑分组做，俯卧撑分不同的距离做，双杠臂屈伸也能练臂力和背，对于引体向上是有帮助的另外引体向上不是单纯的靠手臂力量，发力最主要是背阔肌。
3、怎么样无器械的锻炼腰部力量怎么样无器械的锻炼腰部力量1、跑步每天坚持跑20005000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做2550个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状，6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
