4种哑铃训练练出完美肱二头肌。1.哑铃正手弯举：拳心朝上，这个动作可以强化到整个肱二头肌，轻重量的时候可以双臂同时上举，大重量的时候双手交替来做，这样腰的压力更小，可以站立来做，也可以交替来做，2.哑铃锤式弯举：主要强化肱桡肌和肱肌，这个动作可以让手臂的线条从侧面看时，肩和手臂侧面的连接处更清晰，肱肌的力量比肱二头肌更大，可以采用更重的重量练习。
3：贴腿弯举：这个动作可以减少肘关节的晃动，减少借力，让肱二头肌更好的孤立训练，采用中低重量即可让肌肉得到很好的刺激。4：俯卧弯举：这个动作可以减少肩前侧的借力，让二头的肌峰更明显，采用中低重量练习即可。这四个动作结合起来，可以让肱二头肌训练效果更强，让手臂的线条更好看。
1、怎样练好肱二头肌?肱二头肌训练是如何的？杠铃较好些，哑铃较方便：谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。1.杠铃弯举发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。
然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。2.曲柄杠铃斜托弯举是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2、怎么练肱二头肌?肱二头肌训练是如何的？我们就以直立哑铃弯举这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤的哑铃做第二组、第三组、第四组等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。
那就是练习者用6KG的哑铃(比如40%的强度所用的哑铃重量是6KG)锻炼肱二头肌,做12个一组，目的是为了让血液尽快流到目标肌群。当用6KG哑铃练习动作结束后,请不要休息,直接用15KG的哑铃,也就90%强度的重量进行练习,尽可能多的做到8个左右一组,连续做4到6组,组与组之间休息1分钟，以上就是本人分享练爆肱二头肌的方法。
