一对哑铃高效肩部训练哑铃练肩。想要用一对哑铃练好肩膀有这四个动作就够了！动作一：站姿哑铃推举，挺胸收腹不要顶腰挺肚子，手肘始终垂直于地面，这个动作可以让肩膀整体显大，动作二：哑铃侧平举，挺胸收腹身体微微前屈，沉肩背手肘带动手向上抬起。这个动作主要增加肩膀的宽度，动作三：哑铃俯身飞鸟，腰背挺直俯身至地面平行，控制肩胛骨不要后缩，保证哑铃手肘肩后束在同一条线上，这个动作可以让肩膀更圆润饱满。
1、哑铃锻炼肩部肌肉的办法(三角肌三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
2、用哑铃怎么锻炼脖子和肩膀的肌肉?一，用哑铃锻炼肩部肌肉非常好，效果非常明显，用哑铃怎样锻炼肌肉，一般有五种姿势。二，用哑铃锻炼肌肉的五种姿势。（一）、立姿肩部推举练习。练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌动作要领：1、双膝微曲。2、腹部紧缩，腰身挺直。3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。起始动作：1、两腿站直，双手紧握哑铃。2、挺胸，收腹，提臀。
用五到八斤的哑铃，最多十二斤就够了，每天手提哑铃做提肩运动，一秒提一次，12次为一组。休息一下再做，每天做三组。第二个动作是一手拿一哑铃做扩胸运动，两秒一次，12次为一组，每天三组。第三个动作，手提哑铃缓缓朝正前方提起平肩停23秒，再缓缓放下，重复12次，每天三组。第四个动作，手提哑铃向两边打开平肩停2秒，同上。一般坚持一个月的锻炼就能看到很明显的效果变化。4、如图所示：上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。动作：1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬，2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。（二）、侧平举练习，练习部位：前三角肌，后三角肌。动作要领：1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；2、上身挺直，起始动作：1、紧握哑铃，手心相对；2、双脚分立，稍比肩宽；3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。
