哑铃平板卧推，哑铃的四套神仙动作。哑铃内收式卧推：1.肩部下沉胸椎挺起，2.上呼下吸，3.哑铃对握，4.下放至大臂与背面平行。5.上呼下吸，6.核心收紧背部尽量不起桥，哑铃内收式卧推：1.肩部下沉胸椎挺起，2.小青垂直地面。3.下放幅度因人而异(最低标准与背平行)，4.大臂与身体呈45-60度夹角，哑铃夹胸式卧推：1.肩部下沉胸椎挺起。
3.下放幅度因人而异(最低标准与背平行)。4.大臂与身体呈45-60度夹角。哑铃夹胸式卧推：5.核心收紧背部紧贴凳面。6.上呼下吸重视离心。7.哑铃运动轨迹始终保持垂直。8.上呼下吸保持离心运动。9.手肘始终内收夹紧身体。哑铃夹胸式卧推：1.平板哑铃飞鸟。2.下放与内收终保持肱二头肌稳稳发力。3.下放自然弯曲手臂内收自然伸直手臂。
1、怎样卧推?卧推不要每天都练隔一天就行。你现在要是想练力量的话就多片少次的做，也不用做很多组。练胸肌线条就少片多次多组的做。还有就是你光练习卧推也不行，要结合别的项目做才有好的效果。PS：动作一定要做标准。主要方法：胸肌发展要五步走第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者?还是有些实践积累，但需要进一步提高?任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。
这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃(自由重量)练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。计划中最好(至少)包括两种推举(杠、哑铃卧推或器械推胸)的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。
2、哑铃卧推的益处及注意事项哑铃卧推的好处1、哑铃卧推自由性强，锻炼更全面哑铃卧推自由性很强,可以尝试各种不同方向的卧推来训练各个不同部位。哑铃卧推对于肩部的压力比杠铃卧推要小很多,借助三角肌力量越小,对于胸部的刺激就越强。哑铃卧推落点可以比杠铃卧推要低很多,可以拉长运动轨迹,锻炼的更加全面,一般人都非常适合这种锻炼方式。2、哑铃卧推幅度不受限制，更容易把握当你进行杠铃卧推时,
横向移动幅度会受限制,胸肌因此得不到完全训练。相反,用哑铃做卧推时,因为双手可以上下及横向移动,动作幅度不会受限制,肩水平内收可以全幅度进行,因为这种锻炼方式不受任何限制,所以掌握起来更加简单,更容易把握，3、哑铃卧推锻炼肩部和胸部效果更好用哑铃卧推锻炼胸部效果是非常明显的,首先仰卧在凳子上或床上,用哑铃做平卧推,也可以用哑铃做很多角度的飞鸟练习。
