超爱的眼镜蛇练背计划。分享一下我最近超爱的眼镜蛇练背计划，助力你练出眼镜蛇一样酷帅的后背，热身环节：胸椎灵活度锻炼2*15，我会做一些伸展和活动，拿出我们的秘密武器：负重腰带，挂个10公斤的片来组热身，让身体完全的进入状态。下来正式组，选择合适的重量来完成正手的宽距引体，4组*6次，注意动作幅度要做够，还有离心一定要控制。
负重去做感觉是完全不一样的，对背部的刺激会大很多。第三个动作：做一个麒麟抱拉，这个动作对下背弱的人来说特别的给力！收紧核心，微微的含胸，咔咔去拉就完事了。最后再来个杠铃宽距划船，练中上背来收尾。这个时候我会把重量降低，重点去感受背部肌肉的收缩。这样一套完整的背部就练完了。这么去练眼镜蛇见了你都得绕道走！
1、在健身房如何有效的练背?健身房可以练背的器械比较多，对于刚开始练背的新手可以循序渐进，先从下拉器械开始，然后逐步进行辅助引体向上器械，最后可以进行引体向上的训练。健身房练背的话，首先姿势要对然后汽车要用对，然后可以让教练指导。引体向上。引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。
然后重复动作。练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。练习方法：双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上，双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。练背注意事项1、在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多。在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,
2、如何把背部练好看?背部肌肉锻炼方法有小燕飞、平板支撑、三点支撑、五点支撑，前两者适用于初学者，做起来比较容易，后两者适合于腰背肌肉力量相对比较强韧的患者。同时，也可以进行游泳锻炼，但游泳可能需要时间比较多一些，游泳对颈背及腰背肌都有很大的好处。如果没有游泳时间就做上面的这几种锻炼方法，可以分组做，比如小燕飞，可以一组做五个，510个为一组，一次做510组，这样下来也就1020分钟的样子。
练习背部肌肉可以帮助塑造好看的背部线条，以下是一些常见的练习方法：俯身划船。拿起哑铃，双脚与肩同宽，向前俯身，双手握住哑铃，手臂自然垂下，然后将哑铃向身体拉近，再慢慢放回起始位置，注意保持背部挺直，不要弯曲腰部。反向飞鸟，双手拿住哑铃，弯腰向前，背部挺直，将哑铃向两侧分开，再慢慢收回。注意肘部保持微弯，避免过度伸展，仰卧划船。
