羽毛球核心训练(跟练版)：静态动态：1.平板支撑(右)。2.侧支撑(右)6.收腹交替两头起，3.侧支撑(左)7.西西里卷腹，4.仰卧两头起，5.收腹两头起。6.收腹两头起，7.卷腹，8.俄罗斯转体，身体成一条直线腰腹用力收紧。9.俄罗斯转体，身体保持稳定，侧腰用力往上撑到最高点，10.仰卧两头起，12.腰部贴地头和脚抬到同一水平面，腿尽量伸直(我尽力做标准了)。
1、俯卧两头起的标准动作俯卧两头起的标准动作如下：1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置，继续下一次动作。注意事项：1、可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度；2、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；
俯卧两头起的益处：1、锻炼腹肌俯卧两头起能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌，特别是其中的仰卧俯卧两头起，可以说是双重卷腹，能很好的刺激到腹部肌肉，使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼，从而实现锻炼腹肌的效果。2、锻炼竖脊肌俯卧两头起，这项运动对于锻炼竖脊肌是有相当明显的作用，尤其是在大家做完这项训练的时候，能够明显的感觉到拉伸感，并且大家也应该知道竖脊肌是负责伸躯干的主要肌肉，所以如果做这项运动能够锻炼竖脊肌，那么，能够有效的预防患上脊椎疾。
2、两头起同时结合卷腹与反向卷腹的动作,把整个腹直肌都练到,两头起对身体...比如最简单的仰卧起坐，应该慢慢的腹部用力，把脊椎关节一节节的拉离地面，而不是借助惯性一下坐起来，躺下去的时候也应该一节节的放下来，而不是自由落体不加控制。反向卷腹的做法就是你想办法让你的两条腿之间那里对抗阻力向腹部收缩，躺着做也行，腾空竖直做更难。而腹肌撕裂者是腹肌锻炼套路，并不影响你在其中运用卷腹的思维，最简单的仰卧起坐，应该慢慢的腹部用力，把脊椎关节一节节的拉离地面，而不是借助惯性一下坐起来，躺下去的时候也应该一节节的放下来，而不是自由落体不加控制。
