爬楼前热身动作。动作一：原地踏步跳，这个动作做30秒左右，激活全身肌肉和关节，大体重的朋友可以跳慢点，动作二：弓步伸展。身体垂直地面，拉伸大腿前侧后侧，臀部肌肉和关节，运动前热身每条腿拉伸2秒到3秒就行，左右腿拉伸3次就好，运动后的拉伸20秒左右，更好缓解大腿和臀部乳酸堆积，减少酸痛感，动作三：胯部大腿伸展。轻轻将大腿抬起，轻轻旋转并放下，有利于激活大腿肌肉和灵活性，也有利于放松胯部关节，减少疼痛感。
每条腿抬个5次左右就行。动作四：臀部拉伸。把脚踝放在另外一条腿的大腿上方，膝盖不要用力，腹部收紧，屁股往下坐。感受臀部拉伸，每条腿拉伸3次左右即可。爬楼后拉伸动作：大腿内侧拉伸，主要拉伸大腿肌肉和内侧。脚外八，膝盖和脚尖方向对齐，屁股往后坐，受力重心尽量放在大腿上。感受大腿内侧拉伸30秒即可。大腿前侧拉伸，手抓脚踝，用力轻轻拉伸大腿，慢慢感受大腿前侧的拉伸感，可以有效舒展大腿的肌肉，缓解大腿乳酸堆积造成的疼痛。
1、怎么放松大腿肌肉随着生活观念的提升，人们对于运动也越来越热衷，运动时我们能很好的运用全身的肌肉，起到很好的强健身体的效果。但是我们在运动过后很容易会导致肌肉出现疲劳感，特别是大腿的肌肉，如果不进行很好的放松会导致身体出现不适感，那么该怎么放松大腿肌肉呢?跟着本文一起来了解下。大腿肌肉的放松方法1、腿部拉伸：短时间内高强度的训练会直接导致我们的大腿肌肉出现紧绷的状态，也会直接导致身体出现疲劳感，所以在锻炼结束后要进行适当的拉伸，让大腿的肌肉更好的进行放松及恢复。
其实建议在大腿拉伸的时候要注意保持深呼吸，这样才有助于让大腿肌肉伸展开。2、腿部按摩：运动后可以对大腿肌肉进行半个小时的手部按摩，在按摩的时候要注意力度揉捏，然后能更好的让大腿肌肉恢复到比较放松的状态。3、臀部动态拉伸：身体直立，然后用双手抱紧膝盖后紧贴在腹部做上提的动作，在提起膝盖的同时脚尖踮起，然后进行左右交叉动作，每组动作可做1015次。
2、大腿前侧肌肉紧,该怎么拉伸本视频素材来源于网络，如有侵权请联系删除。大腿前侧紧该如何拉伸，要怎么做？长假结束，恢复跑步。有没有突然感觉到跑步后大腿前侧的肌肉非常酸痛？跑步后，我们经常会做一些拉伸动作，但往往重视腿部后侧拉伸，前侧拉伸常常草草了事。久而久之，造成了大腿前部肌肉紧张。那大腿后侧肌肉该怎么拉伸呢？锻炼后，因为乳酸堆积，出现肌肉酸痛僵硬的现象，是很正常的。
消除乳酸的方法，有很多，比如：锻炼后，进行一个按摩或者热水澡，这些方式都可以很好的消除身体的乳酸，缓解疼痛。按摩大腿前侧肌肉的方法：1、使用按摩小球或者网球，放在大腿前侧进行滚动按摩。2、使用泡沫轴，放在大腿前侧，滚动按摩。3、利用小棍子，滚动大腿前侧，放松大腿前侧肌肉。除了按摩外，大腿前该怎么充分拉伸？关于大腿前侧肌肉的拉伸，小易倒是跟大家一起分享。
3、怎么拉伸大腿内侧肌肉?今天教大家一个大腿内侧，肌肉拉伸的小窍门。方法一坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次，拉伸大腿内侧肌肉方法二坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复。
