"5个在家无器械锻炼身体的方案，轻松打造健康身体！"在家无器械锻炼身体是一种非常方便的方式，可以帮助人们保持身体健康，增强体质，提高免疫力。以下是5个在家无器械锻炼身体的方案：1、俯卧撑：俯卧撑是一种锻炼胸肌、手臂和肩膀的常见运动，您可以在地上做俯卧撑，手臂伸直，手掌放在地面上，双脚并拢，用手臂和胸部肌肉将身体向上推，然后再将身体放回地面。
2、坐姿腹肌收缩：这种运动可以帮助您锻炼腹部肌肉。您可以坐在椅子上或地面上，双脚平放在地面上，手放在大腿上。然后，将肚子收紧，使腹部肌肉紧绷，然后再放松。3、登山运动：登山运动可以帮助您锻炼腿部肌肉。您可以站立，然后将一只脚向前迈一步，弯曲该膝盖，并将另一只脚往后伸展。然后，将身体重心向前移动，直到前膝盖接近90度弯曲，然后再将身体重心移到另一侧。
1、在家如何锻炼肌肉增长肌肉的关键是吃，营养充足肌肉才能充分发育！我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！
也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）锻炼方面，只需要一对哑铃就可以了：肩：哑铃侧平举3*20，哑铃推举3*10，俯身飞鸟3*10胸：卧推8*10或俯卧撑100个背：引体向上（能做多少做多少），哑铃划船3*10，屈腿拉3*10臂：哑铃弯举5*10，颈后弯举5*10腿：深蹲起5*10，提踵5*10这几个动作足够了，隔天练习一个部位，保证强度适量。
2、在家如何锻炼身体肌肉大家都希望自己有一个强壮的身体和完美的胸肌，但是由于工作，又没有多的时间去健身房锻炼自己，那么在家里怎么锻炼自己的肌肉呢，让自己的身体更加完美。其实只要你想锻炼，在哪里都能做到，只要你有一颗持之以恒的心，坚定信念，没有做不成的事，只有做不成事的人。1、事前热身操双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。
2、单臂支撑动作锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离，然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
