今天手臂训练：第一个动作：绳索下压。注意顶峰收缩要久，离心要慢，第二个动作：臂屈伸，这里用的重量比较大，身体借力过多，但是能更好的刺激到离心，第三个动作：绳索臂屈伸。身体靠在龙门架上可以更好的稳定身体，第四个动作：仰卧杠铃臂屈伸，一定要稳定住大臂，第五个动作：俯身哑铃臂屈伸。尽可能把大臂往上台，没劲了抬不动了，第六个动作：二头弯举。
1、哑铃锻炼手臂方法哑铃锻炼手臂方法哑铃是我们常见的锻炼器材，那么，如何用哑铃锻炼手臂呢?跟我一起来看看吧！哑铃锻炼手臂方法动作一、杠铃窄卧推重复1215次，1组热身。重复1215次，4组正式组。60秒组间歇时间选择稍轻的重量进行一组1215次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。
动作二、仰卧曲杠臂屈伸4组(每组1012次)。使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。动作三、单臂绳索下拉3组(每组1215次)。练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的`目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。
2、健身动作介绍平卧杠铃推举主要练胸大肌的厚度和胸沟。1.两手持哑铃或双手正握杠铃仰卧凳上2.哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜哑铃推举主要针对是胸大肌上部的训练，1、把被子垫在身下，抬高上体，可以练习上斜。2、抬高上体做俯卧撑。3、正手握引体向上。
3、哪些简单的哑铃动作有助告别蝴蝶袖?推举，平举，侧举，抬举等等。哑铃是训练上肢最常见的也是动作最多的健身器材，推举比较适合肌肉型，平举、侧举、抬举则非常适合新手减掉拜拜肉和蝴蝶袖。可以做哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃弯举、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃侧平举等。第1个简单的哑铃动作向上拉伸，拉伸的时候一定要非常有爆发力，这样才能够告别蝴蝶袖，第2个动作哑铃的这种向下拉伸，拉伸的时候一定要有爆发力，这样才能告别蝴蝶袖。
所以今天我们就来讲一下怎样跟蝴蝶袖说拜拜，而且还不用去昂贵的健身房，在家就能完成的简单动作，你需要只是一个哑铃和一颗坚持下来的心就行。我们先来说一下蝴蝶袖，蝴蝶袖指的是上臂后侧，由于平时生活中用的少而缺乏锻炼，导致脂肪堆积从而看起来比较臃肿，类似于衣服的蝴蝶袖的款式才被称为蝴蝶袖。要锻炼到这个部位我们就要加强对于肱三头肌的训练。
