大家好！今天给大家分享一个锻炼背部的动作——哑铃划船。首先，跪在哑铃凳上，另一条腿置于侧方，保持身体稳定，臀部略微降低，感觉臀部坐在脚后跟上，前手可以放在肩膀正下方或略微向前，启动时，先收紧肩胛骨，然后将哑铃向髋关节处滑动，在顶峰收缩时，大臂不要超过身体水平。在离心收缩时，控制下放的速度，最大限度地伸展你的背阔肌，每组重复8-12次，祝你们越来越强大。
1、用哑铃怎么练背阔肌呢3个动作练成健美身材想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。俯身哑铃划船动作要领：双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。
上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。缓慢返回，继续刺激背部肌肉。上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。肩上举把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。要点：做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有可能伤及这两部份的肌肉。
2、怎么样用哑铃练习背肌背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）。适合用612RM，刚开始用1220RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。
3、怎么用哑铃练背和胸胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原，注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌，动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
