无论是新手还是老手，都必须全方位的训练才能练出更好的肌肉线条和轮廓，让身体更加有型。背部训练计划一般情况下分为背阔肌的宽度和厚度，背部宽度训练是从向拉，而背部的厚度训练是从前向后拉，下面前三个动作是背部宽度训练，后三个动作是背部厚度训练供大家参考。
1、背阔肌宽度怎么练?背阔肌宽度练习要注意什么?你们平常是怎么练背的?我们可以做一些引体向上的动作，手臂伸直，我们可以做一些抬腿或者交叉的动作；不可以后仰要坐得特别端正；我们是通过拉伸或者一些绳子进行辅导，去锻炼的。一般情况下可以做引体向上；在练习的过程中一定要适量，不可以过度；在练背的过程中需要抬头挺胸。应该经常进行扩胸运动，需要找专门的教练进行专项练习；注意尺度，避免造成肌肉劳损和肌肉损伤；我都会去健身房找教练进行专项训练。
下面我们来看看如何练背阔肌的宽度。操作方法一、颈椎后下拉动作要领:1.面向训练机坐下，大腿放在海绵固定轴下，双手正手握拉杆，握距宽；2.吸气，将拉杆下拉至颈后，下拉时肘部向后推，然后慢慢回到初始位置，动作完成后呼气。注意:这是增加背阔肌宽度的最好方法，不仅可以锻炼背阔肌，还可以锻炼背阔肌下部。二、宽握向上引体向上动作要领:1.站在杠下，双手握杠，握距1.5肩宽。
2、背阔肌宽度怎么练1、宽距后仰拉背想要让我们的背阔肌练宽，那我们就可以选择做宽距后仰拉背。首先这个动作我们需要一个低于人体高度的单杠，我们的双脚站立在地面，双手握住单杠，两只手之间的距离要比我们的肩部宽。准备好运动姿势，我们就可以开始动作了，手握单杠，让我们的身体尽量往后仰，越向后越好，到达极限后再缓慢收回，重新开始动作。要注意这个过程动作一定要缓慢，否则容易受伤。
因为我们的身体重量较大，所以在这个过程中，能够有效的对我们的手臂肌肉以及背部肌肉进行锻炼。3、俯身哑铃飞鸟这个动作需要我们在长凳上完成，首先我们先是趴在长凳上的，双手各持一个哑铃，身体呈自然放松状态。动作正式开始，我们用力将哑铃抬起，让我们的手臂和我们的肩膀呈一条直线，这时候手肘的角度为90度，这个动作完成，我们再缓慢让双手自然放松。
