手把手教你打造饱满3D宽肩。肩膀练不宽练不大？今天健美大佬胡子哥将要和2届奥赛女子健体冠军米欣一起进行一次高强度的肩部训练，帮你打造饱满的3D宽肩，第一个动作坐姿哑铃推举，米欣说这个动作通常都是做8-10次一组，不会用什么花哨的技巧也没有什么递减组之类的，就是用标准的动作去怼大重量，想要增肌无论男女都要这么坏。将上斜凳调到最大的角度，但不需要垂直于地面，这样对肩关节会更加友好一些。
下放的时候不需要下放的太低，下放到耳朵的位置就停下。这个动作做4组每组8-10次，每组不断递增训练重量。第二个动作哑铃侧平举。胡子哥说很多人在做侧平举时会向这样伸直手臂来做，他表示很不理解这种做法，因为这样你根本用不了很大的重量，同时对你的关节压力很大。胡子哥说想要增肌你就得上点重量，所以他更推荐的做是肘部要始终保持弯曲，然后要想着向两侧张开双臂，而不是向上抬起哑铃。
1、怎么用哑铃锻炼力量哑铃是用于加强肌肉力气训练的简单一种器材，并且也是一种人们常见的锻炼健身器材，许多的人由于没有时间去健身房进行锻炼，都会买一副哑铃在家里进行锻炼，生活中有些人使用哑铃来锻炼肌肉，也有些人想通过哑铃来锻炼自己的力量，那么，怎么用哑铃锻炼力量呢？一、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃至于肩部，掌心朝上，上推哑铃只臂伸直，稍上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，然后缓慢还原。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。三、上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。四、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。
2、如何用哑铃进行胳膊的力量训练肱二头肌，三角肌，肱三头肌！这些基本就够了。可以双手握住哑铃上下举起，也可以上下弯曲举，每天100次，胳膊主要由二头肌、三头肌、三角肌来进行以力，所以加强这三个部位的力量，整个胳膊的力量就会上去。可隔天一练来进行，每次用时30分钟，动作内容：哑铃单臂弯举左右手各进行三组，每组8个哑铃锤式弯举左右手各进行三组，每组8个哑铃交替弯举进行三级，每组18个哑铃俯身臂屈伸左右手各进行三组，每组8个哑铃单臂颈后臂屈伸左右手各进行三组，每组8个哑铃前平举三组，每组8个哑铃侧平举三组，每组8个哑铃俯身飞鸟三组，每组8个这样下来一般两个月后会有不错的效果。
