在家训练腿部深蹲就可以达到训练目的，而上半身的训练也很重要，他能带来很多好处：1.增加肌肉力量：胸、背、肩是人体最大的肌肉群之一，通过训练可以促进肌肉增长，提高肌肉力量，进而提升体能水平。2.塑造身材：通过胸、背、肩的训练可以使身体更加健美，增加肌肉的线条美，塑造更好看的身材，3.改善姿态：胸、背、肩肌肉群的强化可以提高身体的挺拔度，改善不良姿态，减轻肩颈部的疼痛。
5.减少伤害风险：增加胸背肩肌肉群的力量和稳定性，可以减少在运动或日常生活中因不小心或过度使用而导致的受伤情况。总之，胸、背、肩的训练非常重要，它能够提高肌肉力量和身体素质，改善身体形态和健康状况，更好地适应各种需要。那如何在家有效的训练呢，这时我们借助一根弹力带就能有效的锻炼到上半身肌肉。每个部位两个动作，按顺序分别训练背部肌肉、胸部肌肉、肩部肌肉。
1、怎样把上身肌肉练壮如果，你要看着强壮就用体育器械，时间长了，肌肉就会凸起，跟健身教练一样，如果，你想上身有力，就多练练传统武术里面有很多速效的功夫，比如卧虎功啊，或者深度震荡也很好。有肌肉不一定代表有力量，你要先，明白这点。关键，你是让别人看，还是自己感觉了。增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：15RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；610RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；1015RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
2、怎么练上身肌肉?运动系统主要由骨、软骨、关节和骨骼肌等组成。其主要功能是起支架作用、保护作用和运动作用，人体的运动系统是否强壮、坚实、完善，对人的体质强弱有重大影响，例如骨架和肌肉对人体起着支撑和保护作用。它不仅为内脏器官，如心、肺、肝、肾以及脑、脊髓等的健全、生长发育了可能，而且能保护这些器官使之不易受到外界的损伤，骨、软骨、关节、骨骼肌是人体运动器官，骨的质量，关节连接的牢固性、灵活性，肌肉收缩力量的大小和持续时间的长短等，在很大程度上决定人体的运动能力练健美快2年了，由于一直无人指导，都是自己在一点一点摸索，期间遇到过很多问题走过不少弯路，很多教训都成了我的宝贵经验，现在把它们写出来供朋友们参考。
