侧臀越来越凹是什么原因？由于臀部肌肉天生较小，再加上不良姿势的长期影响，臀部呈现凹陷状态。如何改善？首先要进行高位拉伸，激活臀外侧肌肉的弹性，将半个臀部放在床上，大小腿接近90度，后腿伸直，骨盆带动躯干向对侧旋转，交替进行15次，充分感受侧臀的拉伸感，接着进行小腿下压，激活臀部深层肌肉，能够明显感受到凹陷消失，接下来需要进行各种臀部力量训练，以达到饱满整个臀部的效果。
1、翘臀应该怎么练?女生最可爱的部位除了胸部就是臀部了吧，拥有紧实，挺翘，圆润的臀部曲线会给女性朋友增加不少的个人魅力。拥有还看臀部的人穿裙子，裤子都比一般人好看。你知道怎样练习臀部吗？今天，给大家介绍一些可以美臀的动作，自己在家坚持练，你有可以拥有翘臀。1、翘臀自己在家练出来1.悬空蹲坐才有效和前弓步减肥臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。
完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。
2、怎么训练臀部怎么训练臀部怎么训练臀部，你知道吗？在生活中，有很多的女性对于自己的身体的线条的追求越来越高，好看的臀部可以让女性更加的有魅力，穿衣服也会更加的好看，下面为大家带来了训练臀部的方法。怎么训练臀部11、经典深蹲经典深蹲动作我想大多数的人都不会觉得陌生，因为这是我们平时经常会做到的一个训练动作，它可以非常有效地帮助我们锻炼下肢力量。
如果家里有弹力带的话，你也可以利用弹力带来完成这个训练动作，将弹力带套在我们大腿处，你可以参考上面的图例示范去完成这个训练动作，把动作做规范，一组做10次以上。2、深蹲缓冲在上一个动作的基础上，我们来做这个训练动作，难度就不会显得很大了，这是一个深蹲缓冲的动作。在你做这个动作的时候，还是要保持背部的时刻挺直，身体微微向前倾斜，然后保持深蹲的基本动作姿势。
3、臀肌怎么练1、史密斯俯身后蹬（目标肌肉臀大肌）动作要领：调整合适负重，俯身与瑜伽垫，保持收腹挺胸，腰背挺直头部与躯干保持在同一条水平线上。腿部蹬至杠铃杆部上方使臀大肌充分收缩，下放大腿与躯干平行还原（上呼下吸）。注意事项：髋关节保持中立为，耳肩髋同一条水平线，2、自由深蹲（目标肌群臀大肌）动作要领：双脚与肩同款或略宽肩，全脚掌踩实地面，膝盖微屈，脚尖对准脚尖方向，头部和躯干在同一直线，重心向后（上呼下吸）注意事项：向上膝关节不要做超伸，下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖，核心收紧手腕保持中立。
