久坐人群的福利：肩部训练与拉伸。正面训练动作：肩部内外环绕，双手搭于肩部，向外绕环，向外绕环，徒手侧平举画圈，画圈过程由小到大。三角肌后束拉伸：(平衡式拉伸)，背面演示：(背手向后拉伸)，双手抬起高度根据自身情况而定，温馨提示：运动时手臂不要震颤，每组动作可做4次，每次15-20秒。
1、如何徒手锻炼增加全身肌肉!首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌上肢肩部腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。
2、徒手肌肉锻炼的方法是什么徒手肌肉锻炼的方法是什么徒手肌肉锻炼的方法是什么，生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条，都想要锻炼出一身肌肉，显得自己的身材变得特别好，穿衣服的时候也很有型，以下分享徒手肌肉锻炼的方法是什么？徒手肌肉锻炼的方法是什么11、颈部(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧，保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习，练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。2、胸部(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑，做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
