杠铃练背，练背王牌动作：俯身划船。如果练背只能选择一个动作，哪个动作最高效？练背的王牌经典动作：俯身杠铃划船，40秒帮你练出完美倒三角，@你的无背兄弟，首先站距与肩同宽，手握杠铃，杠铃杆的握距可以与肩同宽，然后俯身向下，杠铃杆拉到膝盖的下方，不要去弓腰，也不要反弓太多，头稍微往前看一点。垂直往上拉，尽量让杠铃杆的重心不要离身体太远，这样对于腰部的压力会比较大尽量贴近，将杠铃杆贴到腿部。
可以把膝盖稍微伸直一点点，把杠铃杆往后走，这样腰部的压力就会更小。来往上提拉，垂直往上走，拉到腹部位置，尽量的每一次让杠铃杆贴到腹部。把行程做长一点，放的时候也尽量的放低，把肩胛骨充分打开。保持节奏做12到15次每一组。这个动作这个角度是整个练到一个中背部，如果想练上背部可以握稍微再宽一点，握距可以是1.5倍的肩宽。这个动作我喜欢叫它反向卧推，肘关节打开稍微的大臂往内旋点往上提。
1、做卧推时,杠铃该如何握,握多宽,落在哪1“标准距”平板卧推，动作底端小臂垂直地面；“窄距”<“标准距”；“宽距”>“标准距”。窄距平板卧推：肘关节变化大，肩关节变化小，更练肱三头肌，训练重量不宜过大；标准平板卧推：动作范围更大，肌群做功更多；宽距平板卧推：肘关节变化更小，肱三不借力，对胸肌
