折腿后仰式股四头肌拉筋操步骤：保持坐姿，双腿向后反折，让臀部坐在双脚上。然后上半身慢慢往后仰，拉到的肌群：主要肌群：股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌，次要肌群：髂肌、腰大肌，动作诀窍：1这个动作可能会让膝关节与韧带承受过度的压力，不适用于膝关节疼痛及膝盖受过伤的人。2有助于修复哪些肌肉问题：髋屈肌拉伤、骨盆带的撕裂性骨折、耻骨炎、髂腰肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎、髌骨关节痛综合征、髌骨肌腱炎、髌骨外翻。
1、腿部肌肉之股四头肌首先我们参考这张肌肉图可以看到，股四头肌通俗来讲就是我们的大腿前面部分。由于腿部肌肉群比较复杂，所以我将股四头肌单独拿出来讲，后期也会不断更新其他腿部肌肉。股四头肌（quadricepsfemoris）结构:股四头肌分为四束(头)，四个肌束止于一条共同肌腱。股四头肌最深层的头为股中间肌（vastusintermedius），位于股骨体上方2/3处，肌纤维沿股骨走向。
另外三个“头”分别为股直肌(rectusfemoris)，股外侧肌（vastuslateralis），股内侧肌(vastusmedialis)图片左边画线部分最左边是股外侧肌，中间偏上是股直肌，右边是股内侧肌。靠近大腿内侧的叫做股内侧肌，不要记错。股外侧肌和股内侧肌一起被称为”股肌“。股直肌与另外三个”头“的区别在于它跨越了两个关节：髋关节和膝关节。
2、怎么练大腿外侧肌肉大腿外侧的肌肉主要是股外侧肌，阔筋膜张肌以及股二头肌，对于这些肌肉的锻炼，有一定的方法，患者可以站立位，单足站立，另一侧大腿进行外展活动锻炼，或者患者可以侧卧位，要锻炼的一侧大腿在上，外展大腿悬空，十秒钟后放松，然后再次进行悬空，每次锻炼20下，每天2次。也可以到健身房进行大腿外展肌力练习，可以增加一定的负荷，以达到强化锻炼的目的。
3、股四头肌外侧怎么练习首先我们应该明确股四头肌的位置和功能。股四头肌包括四大块肌肉股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。其实，我们在做一些深蹲和坐姿腿屈伸的训练时候就会让整个股四头肌受力得到训练。如果非要单独拿出来训练股四头肌的股外侧肌的话，一般建议将负重的杠铃置于锁骨的位置，双手交叉护住杠铃，双脚打开与髋同宽，脚尖向前。
在这个过程中保持膝关节不要超过脚尖，从而避免膝关节受到过大的剪力，而加重膝关节的病痛。这个动作如果是一个健康的高级训练者来进行肌肉的细微雕塑训练的话，会建议下蹲的越低越好，那样会让股外侧肌得到充分的训练，但是由于你现在出现了膝关节的病变，所以，以先保证运动安全为第一位。建议下蹲至90度或者略低即可。
