第1-5天r每天做20分钟的有氧运动，例如快走、跑步、跳绳等。r每天做10分钟的力量训练，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，r第6-10天r每天做30分钟的有氧运动，例如快走、跑步、跳绳等，r每天做15分钟的力量训练，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，r第11-15天r每天做40分钟的有氧运动，例如快走、跑步、跳绳等。r每天做20分钟的力量训练，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
r每天做25分钟的力量训练，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。r第21-25天r每天做60分钟的有氧运动，例如快走、跑步、跳绳等。r每天做30分钟的力量训练，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。r第26-30天r每天做60分钟的有氧运动，例如快走、跑步、跳绳等。r每天做40分钟的力量训练，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。r请注意，以上运动计划仅供参考，具体的运动计划应根据个人身体状况和实际情况进行调整。
1、仰卧起坐正确姿势是什么?仰卧起坐正确姿势：1、配合呼吸减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。2、起身高度：停留在45度角处仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效地锻炼腹部肌肉。（持续时间30秒以上）3、逐渐增加仰卧起坐反复次数对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则（先训练您腹部肌肉的肌力），每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2、仰卧起坐要搭配什么运动做好我强烈建议在仰卧起坐之前进行中等强度的持续的有氧训练，比如跑步等，会让你的仰卧起坐功效更明显。原地慢跑，想减肥的话，最好要30分钟以上，因为慢跑30分钟后才开始消耗脂肪，有一个超级胖子就是在家慢跑瘦下来很多的还可以举哑铃，有助于锻炼手臂的肌肉具体顺序为：傍晚时间先慢跑半小时然后各方为哑铃训练最后仰卧起坐，一定要让自己快精疲力竭的时候仰卧起坐。
3、仰卧起坐配合什么练腹肌?仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。
再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力，初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上，千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
