练肩后束最实用的4个动作肩部后束是三角肌三束肌肉里最薄的一只，却对整题肩形有很大的影响。下面这四个动作，是练三角肌后束的最佳选择，只要把这四个动作练好了，肩部后束自然会更饱满，肩部形状也会得到很大改变，动作一、绳索面拉绳索面拉是三角肌后束训练动作里面，负重能力最强的一个，我们可以脚踩哑铃凳来做这个动作，所以绳索面拉最适合快速轰炸我们三角肌后束，适合新手上手的增肌过程。
而且对肩部后束的孤立性也非常强，所以更适合肩后束的线条雕刻。动作三、俯身哑铃反向飞鸟哑铃反向飞鸟这个动作，更适合有一定训练经验的人来使用，新手练这个动作不太容易控制，而且肱三头肌太过于敏感，做不了几个就会力竭。当我们能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部后束了。动作四、龙门架反向飞鸟最后一个动作，就是龙门架反向飞鸟，也叫龙门架绳索撕拉，其实跟坐姿反向飞鸟和哑铃反向飞鸟没有太大区别。
1、如何才能有效强化三角肌后束?想要强化三角肌的后束。一定要注意提高自己的动作强度。提升自己的动作频率，只有这二者相结合，这个部位才可以有效的提高强化。最好的方法就是多做一些弹力带肩部拉伸，哑铃上抬臂，杠铃硬拉这样的运动，弹力带能够很好的锻炼到手臂，哑铃上抬臂能够很好的锻炼到肩颈的线条。杠铃硬拉能够很好的锻炼到后背肌肉，能够很有效的强化三角肌。俯身哑铃飞鸟、单手哑铃划船、引体向上、俯卧撑、拳击、俯立侧平举、高难度俯卧撑、高位下拉等。
所以说，有一些刚接触健身训练不是很久的朋友，就会很热衷于自己三角肌前束。以及中束的强化训练。但是，小编我想说的是，我们的三角肌不仅仅只有前束和中束，三角肌还有一个后束，这个三角肌后束很容易被健身的人所忽略。三角肌后束的强化训练，之所以会被很多人所忽略，一个很大的原因就是三角肌后束太不起眼了，我们不仅看不到它，而且还在训练中并不能较好的去感受到它。
2、如何科学地进行三角肌后束训练?可以俯立侧平举，俯立侧平举是最为简单的一种后束训练方法，双手紧握住哑铃或者其它有一定重量的东西都可以，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。练习三角肌后束的动作不算多，我推荐几个科学的训练动作，非常有效果。一个是坐姿反向飞鸟，还有夹胸器也就是蝴蝶机反向飞鸟，哑铃反向提拉。还有绳索后拉。在三角肌训练过后，可以做一些适当的拉伸运动。
一说到肩部肌肉的训练，咱们很多对健身有一定了解的人，都会想到的训练动作，一般都会是推举类的动作，比如杠铃的肩上推举，以及器械的推举动作，还有就是哑铃的推举等等。除了推举类的训练动作，咱们很多人还知道的肩部训练动作，就应该是前平举或者侧平举了，这两个前平举和侧平举，用哑铃或者杠铃都可以进行，以上咱们提到的都是，肩部肌肉的三角肌前束，以及三角中束的训练。
