哑铃如何练出宽阔的胸部

打造张雨绮同款美胸。娱乐圈公认的健身女神，身材凹凸有致，胸型饱满热辣，她的方法就是进行力量训练，方法很简单，今天分享给你，给大家准备了4个哑铃练胸的动作，在家就能练。点赞，提高上胸饱满度，肌肉会流失，下垂缩水，让胸型更挺拔饱满，年龄大于35岁的姐姐们，一定要多练胸，让胸型更聚拢，保养胸部最好的方法，就是进行胸部的力量训练。

胸肌分为上胸，胸肌中部，下部，外沿和中缝。虽然你是健身初学者，但是为了练好胸肌，飞鸟这个动作一定要会，具体动作上网查一下。飞鸟练外沿和中缝，增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。俯卧撑长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些，窄一些中缝多一些。双杠臂屈伸练习胸肌下部，有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，但是乳头处还是有肥肉，很难看，要多做双杠臂屈伸。

坐在长凳的一端，两脚并拢，然后平躺在长凳上。如果将双脚放在地板上，感觉不舒服，也可把双脚弯曲，放在长凳上。两手各握一个哑铃(可自行根据力量来调整哑铃重量)，两手相对。未躺下时，可将哑铃的一端搁在大腿上。平躺于长凳上后，将哑铃举至胸部两侧，两臂平行，拳眼对向头部，两哑铃间距离略宽于肩。做深呼吸。呼气的同时将哑铃向上推举，直至两臂伸直，两哑铃靠拢为止。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。俯卧撑可以练胸肌。仰卧哑铃飞鸟与卧举。仰卧平躺哑铃推胸主要锻炼整个胸大肌。仰卧上斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌上沿。仰卧下斜哑铃推胸主要锻炼胸大肌下沿。仰卧平躺哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。仰卧上斜哑铃飞鸟主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

哑铃站立练胸肌一般有四个动作：哑铃夹胸、双臂哑铃颈后臂屈伸、哑铃弯举、哑铃锤式弯举哑铃练习胸肌的几种方法如下：动作一：哑铃窄距俯卧撑使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性，当然不使用哑铃这个动作也不容易完成①俯身，双手各握哑铃，两只哑铃并拢，双脚撑在地上，身体挺直②弯曲手臂，使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直，臀部不要上翘或下垂，直至胸部接近哑铃。