维密超模瘦腿计划。谁说女生最难受的就是腿！每天跟着维密模特练20分钟让你轻松换双腿！因为我很多学员也是用这些动作瘦下来的，亲测有效，非常简单，动作都给你们整理好了，让你腿粗的姐妹一起练！动作一站姿腿后摆，做完一侧再做另一侧，激活臀和腿后侧的肌肉，视觉拉长大腿5厘米，动作二宽距向后蹲，紧致大腿内侧提腰臀线。这个动作对大腿前侧没啥影响，不会粗腿。
1、怎么把小腿练粗练小腿做提踵啊。站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。蛙跳和跳台阶也不错，可以试试。练肌肉不要使用单调的一种方法，要不然身体适应了肌肉就不生长了。插一句，小腿细未必是坏事。小腿细一般跟腱都比较长，这样的人弹跳力都相当出色，你看NBA那些弹跳好的，小腿跟腱都很长而且蛮细的都。
著名健身教练程丹彤答：我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因有二：一、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。
2、如何训练能练出粗壮大腿?可以多去跑步，锻炼腿部。也可以做一些腿部的训练，比如说深蹲，跳绳，也要搭配好饮食，在训练后补充一些蛋白质丰富的食物。蹲马步。蹲马步是最简单的训练项目可以有效的是重心集中在腿上，让腿部承受全身的力量，从而训练出粗壮的大腿。可以通过锻炼让大腿变得粗壮一些。方法如下：1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。
重复此动作3组20次。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。重复此动作3组20次。3.负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。
3、如何把腿练粗?可以多做腿部运动，跑步，深端，小步跑，跨步跑，这样腿会自然连粗，但是粗得也很均匀，不会难看的哦!可以试试。你可以练负重蹲起，就是肩上扛上一定重量的杠铃，然后蹲下起来，一次做5个以上，做好后马上爆发跑出去三四十米左右，多做几次。一般都是练深蹲的~主要是你的身形比例~局部过于粗壮影响整体美观~如果想要出效果的话需要制定训练计划，而且要注意休息~持续的高强度训练会造成膝关节窝永久性损伤~要劳逸结合~。
