肩部中后束怎么练,肩部前束怎么练

后平举，肩膀的后束拿起两个哑铃，先微屈膝然后再屈髋把背挺直，肩胛骨是前引打开的状态，然后掌心微微朝前，肘部微屈锁定的靠肩关节往后去带动。带动的过程中避免肩胛骨夹，不然背部就会代偿后束，练刺激就会减少，目标是练肩膀的后束，来注意看微微的含胸一点点往后带，想象后面有个人问你拿哑铃，你这样递给他就可以了，不用过度的往后摆，往后抬太高不然背就会代偿。

一，完整的训练计划。确保三角形训练计划的完整性，计划应该包括同侧面到正面，侧面到后部的运动，以及一些肩部推起和斜方接拉力。二，大部分的抗阻运动。构建自己力量上限和肩部的稳定性，大部分人会选择哑铃和杠铃，但是应该在你的训练中确保包含有器械方面的健身，涵盖大部分的抗阻运动。三，单边的运动，做单边的运动是为了保障身体力量的平衡，让左肩右肩力量均衡。

在做肩部的运动时，确保动作的彻底，保障动作的彻底伸缩动和收展。五，热身。在进行胸部和肩部三角肌的训练之前，可通过不同类型的外部和内部的旋转运动，将自己的肩外旋转激活，当然也可以加上一些可以增强肌肉力量的抗阻训练。六，确保受力。在每次重复动作中，将自己的受力保持在两至四秒，然后再通过集中的爆发向的力量完成爆发动作，增强自己的力量及增大自己的肌肉。

你好，感谢悟空问答邀请。三角肌又成为虎头肌，是上身重要的肌肉之一，其颜值和功能性都是相对较高的。强壮饱满的三角肌，能增加肩部肌肉的宽度与厚度，提高整体美观，肩部力量的提高能为上肢发力提供良好的基础，尤其是在手臂抬高或举起的时候。三角肌前束是比较好训练的，我们这里就不多赘述，主要讲讲中束与后束。三角肌中束的训练可以选择哑铃侧平局，或者阿诺德推举，都可以进行有效的训练。

选择较小的重量，重点在于感受肌肉的发力和放慢动作速度，建议每个动作做3~4组，每组10次左右。哑铃三角肌后束的训练，可以选择俯身飞鸟，绳索面拉等。三角肌后束在肩部训练中属于比较难练的，因为后束的特殊部位，导致不能很好的发力和刺激。哑铃俯身飞鸟是比较常见的后续训练动作，保持腰背部的紧绷，利用双臂的移动来刺激三角肌后束的肌肉，发力感觉不要放在手臂上，一定要集中意念感受三角肌后束的发力，这点很重要。

第1点就是后背的拉伸也能够很好的强化你的肌肉，第2点就像这种上拉伸这样的动作也能达到理想的效果，第3点就是进行这种后侧的这种提拉式，也能达到理想的效果。可以通过颈后推举杠铃，利用哑铃在侧边进行反向飞鸟的动作，利用固定器械进行反向飞鸟的动作，这三个动作对于强化肩部后束肌肉发挥很大的作用，首先我们可以进行一些游泳打羽毛球打网球，这样的运动同时打排球也是非常好的，可以进行肩部后束肌肉的锻炼，这样的运动可以使我们的肌肉快速发力。