想练肌肉和弹跳该怎么练?沙袋负重锻炼最有效

彝家小阿哥。如何提高武术专项力量素质训练？第一种，腾空跳跃法，武术跳跃动作的用力方式多表现为爆发式踏跳，发展运动员的弹跳力是指在进行各种跳跃动作练习时肌肉的工作方式，动作结构用力方向及关节角度，与武术腾空跳跃专项技术要求一致，如基部摸高基部冲顶吊球，基部连续直体跳拉腿跳，收腿跳及各种转体跳等。通过专门性练习，如连续腾空飞脚、双飞、脚旋风、脚和外摆连等完整技术的重复练习，从而发展少儿武术运动员的弹跳。

在发展速度力量时可采用负重练习的方法，如带沙袋进行分段整套的操练，改变机械的重量，在不改变完成动作的幅度速度动作规格要求的前提下，进行发展速度力量的练习。由于速度力量训练的目的是培养少儿快速完成动作的能力，采用速用和变换机械重量的训练，发展速度力量时负荷量要适宜，使速度和力量两方面都得以提高适合专项力量的要求。第三种，采用系列重复法。

稍微胖了一点，15岁还有待身体成长，建议多锻炼腹肌和腿部肌肉。弹跳最有效果最实际的办法还是沙袋负重锻炼。坚持2个月以上，效果明显，扣篮并不是问题。个人建议，切记不可大负重锻炼肌肉。有点儿胖，先减肥！跳台阶，在台阶下面蹲下，用脚踝的力量向上跳。弹跳能力与小腿有关，大腿不要太粗了！给个训练表给你吧，练弹跳的，坚持下来的话扣篮应该很轻松。

从1.1倍开始往上调.。很简单。首先你的脂肪比已经超标了，15岁1.8的身高建议打POWERFORWORD就是所说的大前锋，四号位是很吃身体的，不但要有身高，身体优势，还要有弹跳和意识。1.首先你要多进行有氧运动比如说跑步或者跳绳进行减脂，把体重控制在80公斤左右。2.爆发力，现在你要做的就是在篮球场上进行折返跑，半场来回算一趟，每天跑3趟一组，跑5组，中间间隙休息3分钟。

可以看看虎扑上的，有专业人士教你怎么做，关键是坚持。去虎扑训练贴，方法多了，找适合自己的还有，也没必要纠结这个，勾手被帽，那就学会更多进攻方式，先带沙袋试试，也要增强协调性。你也不算很胖练弹跳的时候体重自然会减轻，建议早上起来长跑，看看我下面的心得希望对你有用对弹跳力影响最大的是足弓的弧度，其次才是小腿，大腿，腰腹！所以想练习弹跳就要练习足弓的肌肉，在前脚掌垫2快砖练习，没力气了就换到后脚掌同样的练习，开始不要太猛了，循序渐进才行。