增肌高效增肌，视频前的你是不是已经开始增肌了？增肌一定要去健身房吗？为什么增了一年，增肌一定要去健身房？肌纤维和脂肪细胞一样，通常都是变大而不是变多。我们把塞满了圆珠笔的气球比作是肌肉，那么要想让肌肉变大，要么就是把圆珠笔换成更粗的原理，马克笔要么在气球里灌水，当你从这样变成了这样，但是这个变大的程度是有极限的，一个新手一个月长3公斤体重很正常。
在自然情况下三个月可以长一公斤，纯肌肉已经是极限了，并且越接近自己的极限，这个速率会越低。那怎样增肌？增肌需要破坏你已有的肌纤维，然后通过营养的补充，自身的修复使这些肌纤维变得更强壮，通过肌肉做功，就可以有效的刺激到肌纤维。只要能让肌肉产生不适应，就算是自重训练一样可以增肌。但是随着你训练能力的提升，自重慢慢的就很难让你的肌肉再次产生不适应了，就需要借助哑铃杠铃、自由器械健身房的东西了。
1、增肌的有效方法有哪些健身。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组）；腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。
2、增肌的有效方法合理增肌的有效方法1、适量的运动健身。适度的运动，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。有心有力的话，可以早1530分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。2、妥善安排有氧训练。减脂靠有氧，体形靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在多吃点纤维素。
减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。3、含有纤维素的食物包括燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮，黄豆、黑豆、赤豆、芸豆等各种豆类及豆制品，以及各种蔬菜、水果等。4、吃蛋白质粉。蛋白粉属于健身补剂，健身后半小时之内吃，蛋白粉的作用在于训练后可以帮助肌肉纤维更好地恢复，增肌就是一个不断突破力量极限的过程。
3、怎么有效快速增肌有效快速增肌的方法有以下：1、补充蛋白质可以多补充一些蛋白质。蛋白质可以帮助肌肉纤维愈合，这样经过补充蛋白质而长出来的肌肉会变得更快速、更好、更结实，2、高密度训练通过训练的高密度的方法，帮助肌肉长得又快又好高的运动。缩短休息的时间、增加运动的组数，都是可以帮助训练具有高密度的，3、利用超量恢复在运动健身过后，人的体能和各方面的水平都不如健身前，而有一小段时间，恢复到了超过了健身前的水平，这小段时间就是超量恢复，利用它可以达到增肌。
