做不到以下5点，想练出肌肉就会比较难。1.每周力量训练3次以上2.渐进式超负荷训练，你可以用更多的训练组数、每组更多的训练次数、更大的重量、更好的动作姿势、更好的动作控制来不断进行渐进式超负荷训练，3.热量摄入要保证，肌肉训练是合成代谢，你需要保证热量的供给才能有足够的能量去进行合成，避免为了给身体供能出现分解肌肉。4.保证蛋白质的摄入。
1、要怎么样锻炼才能长出肌肉?周一.胸部,三头肌:杠铃仰卧推举 仰卧飞鸟 双杠臂屈伸腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)周三.腿部,二头肌:杠铃深蹲 腿举 站资,坐资提踵(力竭,各4组) 哑铃弯举周五.背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉 俯立划船 肩上推举每次训练后放松一下肌肉(揉揉就可以)训练前一定做好热身,拉伸.运动结束后可以马上喝点牛奶.营养方面:3餐正常吃,
下午4点,晚上9点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶,2片面包,一块火腿等.因为只有热量摄取的多了,富余的热量才可以转化为脂肪;只有摄取的蛋白质够了,肌肉才可以快速生长.早晚各服用维生素C,E一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)休息:正常睡觉,每天89小时就可以了.如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,
2、怎样才能练出肌肉想要锻炼肌肉的话可以多做一些力量训练，比如说做卧推弯举俯卧撑引体向上等等都是可以锻炼肌肉的。怎样才能锻炼出肌肉1、热身运动热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。2、跑步每天坚持跑20005000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
4、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组2050个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。5、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上，6、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
