14天前臂训练计划如何增大手臂围度？如何在14天内增加前臂维度？最简单最有效的动作，选择一对哑铃做这3个经典动作，14天之后看看效果如何。训练前准备一对哑铃，可以选择像这样的哑铃和杠铃一体两用，日后增肌必备器械，现在购买一对，让细小的手臂变得强大起来，动作一：坐在椅子上一只手拿哑铃，掌心向上，前臂紫靠在大腿上方，给腕关节流出活动空间，这是动作的初始状态。
像这样做是错误的，前臂不能离开大腿否则练不到前臂。动作二：在家里找一个短被子，将膝放在腹部加强身体稳固性。双手各拿一哑铃，手臂自然弯曲，掌心相对，这是动作的起始姿势。运动时抬高哑铃至肱二头肌完全收缩，再回到起始位置。这个动作主要训练肱二头肌和前臂肌肉。像这样做是错误的，在做的时候不要乱摇摆动作要规范。动作三：坐在椅子上，前臂放在大腿上方掌心向上，双手托住哑铃两端目视前方，这是动作的初始姿势。
1、如何用哑铃增加肌肉线条哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作、锻炼方法三部分组成。基本锻炼原则：1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作812RM效果最佳。2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作2530RM效果最佳。RM:rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。
一般来说，增长最大力量用15rm的重量来练习，增肌用612rm的重量，减脂用1520rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说812rm，每组10次）。哑铃动作：动能哑铃动作是用哑铃锻炼身体各个部位肌肉的动作，哑铃动作要充分掌握动作的运动轨迹、呼吸状态、肌肉的发力过程三个部分。锻炼方法：1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。
2、如何快速用哑铃增肌1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。2、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复，5、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。6、双手握哑铃垂于腿两侧做提踵可以有效练小腿肌肉，7、双手握哑铃做深蹲可以有效地练大腿肌肉。8、用哑铃进行卧推可以有效地练胸大肌（你的哑铃太轻了）。
