最大化增肌效率(143)：想要在增肌期永保腹肌，甚至还想要减掉点脂肪，阿祖干净增肌你必须要了解一下！很多人以为增肌一定要有热量盈余，其实并不是，就算有热量缺口你都可以增肌。盈余只是为了让我们增肌效率最大化，这就给了我们低体脂增肌的思路，视频很长，忍一下看完起码少走2年半的弯路，前面我已经讲过了，想要最大化增肌要有热量盈余，但是热量盈余这一过程，很多铁字都把它做成了脏增肌，打着健身的旗号，疯狂的吃自己想吃的任何东西，根本不计算任何热量与搭配。
不过脏增肌的确很爽一直脏那就一直爽。但是你要知道脏增肌等于一剪梅。如果你的初衷是增肌，那么你最好不要这样子瞎搞。如果你的目标只是为了增重，那就当我什么都没说。如果想要达到干净增肌的效果该怎么做？看下面第一：食物的种类以及烹饪方式。选择干净的食物，干净的食物指的是完整，天然未经加工的食物，避免那些精致加工的食物，比如肉蛋奶、瓜果蔬菜都很干净，还有干净的主食。
1、吃什么可以长肌肉四种食物帮助增肌1、牛肉：很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。2、鸡蛋：营养学里有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。
因为它们最容易被吸收身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。3、鱼肉：6盎司（170克）的鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。（皮质醇水平下降，**酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。
2、吃什么有利于增肌一、增肌的食物牛肉、鸡胸肉、三文鱼、煮鸡蛋、西兰花、芦笋、西芹、牛油果、糙米。二、增肌饮食习惯：1、少食多餐更有益：进餐要有规律，可以一日三餐，也可以少食多餐，必要时还可以增加进食次数，但千万不要漏餐！2、进餐速度要慢：放慢进餐速度，细嚼慢咽可以增加饱腹感，减少进食量。进餐速度过快容易造成多吃，所以暴饮暴食是减肥的一大忌。
少吃刺激食欲的食物，如辛辣食物；酒精是高热量食物，所以也要少饮酒；少吃油炸，油腻食物和零食这类食物往往是高热量的非营养素密集性食物。2、做菜时尽量采用煮、煨、炖、烤和微波加热的烹调方法，用少量的油炒菜，也要养成饮用白水和茶水的习惯，减少含糖饮料的摄入。扩展资料增肌时锻炼注意事项：1、不要在疲劳中过度训练；2、掌握训练动作及其姿势姿态的正确性。
