怎么在家练小腿肌肉?

膝盖内旋，每个动作1分钟开始直腿打卡。这个动作可以练到大腿外侧，改善假胯宽和大腿外侧突出，大腿内侧肌肉薄弱，也会导致XO型腿的形成，所以这个动作必不可少，最后一个动作是大腿后侧的练习，三个动作均衡腿部力量瘦腿直腿，每天两遍，同时搭配四个足弓训练跪姿坐脚背，跪姿坐脚后跟，跪姿坐跖趾关节，跪姿提膝，每个动作1分钟、做两遍。

1、箭步蹲。迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉，直至两腿的膝关节都呈90度后恢复至弓步状态，然后迈出位于后面的腿再次形成弓步，以此继续行走一段距离。这个动作能够良好的刺激大腿部和臀部的肌肉，如果做得时候觉得很轻松可以手持一定重量的哑铃来完成，不过建议先把动作做标准后再负重。2、高脚杯深蹲。这个动作可以说是小重量版的深蹲，可以刺激到你腿部几乎全部的肌肉，也能更加规范你深蹲的动作。

期间背部要保持挺直且要蹲的足够深，且哑铃的运动轨迹尽量在足部中间的正上方。3、站姿提踵。这个动作主要刺激小腿部的三角肌，而且能够拉伸跟腱和小腿肌肉。找一个略微高于地面的阶梯后让前脚掌站在上面，然后慢慢让脚后跟下沉至最低点后抬起至最高点，依次重复完成一组。可以双手持哑铃来增加难度，但是拿着的时候不要耸肩，注意保持平衡人不要往后倒。

跑步、跳绳，这些都是练小腿比较有效的方式，可以自己多尝试看看哪种适合自己。可以做自由深蹲、负重深蹲、弓步蹲、侧弓步、箭步蹲、仰卧空中脚踏车、踮脚上楼等。第1点小腿的肌肉应该进行拉伸，拉伸的时候肌肉就能打开得到很好的锻炼，第2点小腿也可以进行这种踢腿的训练，可以锻炼小腿的爆发力。健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。

当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位，小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。