4个健身小动作，随时随地练，练出好身体。并不是天天都要去健身房锻炼，才叫健身，有很多一些随时随地都能做到动作，提高你的柔韧性，力量以及灵活性，让你练出好身体，动作1、.单杠悬吊如果说下半身动作训练之王是深蹲，那么上半身最高效的训练动作莫过于单杠悬吊，找个单杠简单的吊在上面就能够增加前臂力量，让你的脊柱从日常的压力中释放出来，维持你的椎间盘健康，还能够让你高几厘米。
动作2、臀桥臀桥也被称为臀冲和臀推，这是发展臀部肌肉的一个最佳动作，促进了大腿前后两侧肌肉的收缩，有助于发展大腿的综合肌肉。很多增肌的锻炼动作都是考验背部肌肉的力量，但是臀翘它是针对大腿力量的训练，也是能够增加大腿的肌肉，让大腿消耗更多脂肪，做到有效增肌。动作3、肩环绕这个动作不仅可以强化也同时可以活化关节。还可以改善肩颈不适。
1、如何徒手锻炼前臂肌肉徒手的锻炼方法只能是吊单杠，就是挂在单杠上面。前臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。锻炼方法：肱二头肌：哑铃单臂弯举6组弯举6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。
注意饮食。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。选择这些东西的话可以在pqfitness看看，毕竟有实体店。
2、如何练好单杠引体向上练什么肌肉【导读】：单杠是一种爆发力很强的无氧运动，在很多时候，为了锻炼上半身，就需要做单杠这个项目，引体向上就是一种很好的运动方式。如何练好单杠其实单杠好还是需要很好臂力和很好的肩部的力量，都知道在每次的引体向上的时候，身体内部会有强大的爆发力，这个时候就该注意了，需要很好的坚持。1、在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。
2、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。3、按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次，如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。4、引体向上是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目，5、低头，下巴靠近胸前。屈肘下降身体，至头与横杠齐平，同时保持身体完全挺直。
