在家练好胸，半小时搞定。练了几年的也可以看一下，就是选取动作，新手俯卧撑就够了，有训练年限的可以再加一个夹胸动作，徒手的夹胸训练动作，并且可以增加负重可以代替健身房的龙门架，非常带劲，待会给大家讲，先讲俯卧撑，新手想用俯卧撑练好胸肌，首先拒绝一切花里胡哨的动作。什么花式俯卧撑、钻石俯卧撑、单臂俯卧撑一个都不要去搞，你就做标准的俯卧撑就可以了。
第一、双手打开与肩同宽(比肩略宽更好)。第二、身体侧面呈一条直线。第三、向下的时候胸部触地，同时胸部和两个手掌在同一条直线内。这就是标准的俯卧撑，想增加难度。第三、训练组数。有的人做俯卧撑天天做你很努力，但是这样不长肌肉，你能天天做，说明你哪一次也没把胸肌给练透，没把胸肌给练到位。你拿俯卧撑练胸肌至少一次做8组，每一组都要力竭(简单粗暴)。
1、小臂肌肉怎么练小臂肌肉如何练1：手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕.（反复练习）2：卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物，然后双手前平举，通过卷棒将重物吊起来，再放下..（反复练习）下面的这就是教程了，完美手臂十部操：1.双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止23秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。
对改善内臂的松弛十分有效。（510次）.3.使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右各34次，共进行5次）4.双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。（1520次）5.双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。
2、如何锻炼小手臂肌肉锻炼小臂力量，关键是锻炼小臂肌肉力量。男性锻炼小臂力量，可以增强手臂力量，展现男人魅力。女性锻炼小臂力量，坚持每天训练，能够打造完美诱人曲线。对身体健康起到一定的保护作用。下面，我为大家分享小手臂肌肉的锻炼方法，希望对大家有所帮助！小手臂肌肉的锻炼方法1、俯卧撑，俯卧撑是力量练习，可锻炼我们的上肢力量。建议30个一组，动作要标准，每次4组左右。
这里的动作标准指的是一定要做到位，做不到位运动效果会大大打折。2、双臂屈伸，双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉，需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者，手臂力量不足，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行。动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
3、小臂肌肉如何练单手哑铃提拉,首先找1个跟自己膝盖同高的小凳子或者小木箱,拿起1个哑铃,用1只手撑在准备好的小木箱上,一条腿弯曲90度,另一条腿伸直,支撑在小木箱上的手臂也要。用器械锻炼小臂肌肉一般可以用哑铃或者杠铃等做正反腕弯举这些动作！1、卷重物2、哑铃腕弯举3、杠铃背后腕腕举4、杠铃腕弯举5、绳索腕弯举下面再来说说徒手怎样锻炼小臂肌肉：可以采用双手抓住固定物，将整个人悬垂在空中，坚持的时间越长，锻炼小臂的肌肉就越多。
