锻炼打卡第111天，现在基本上是在做两方面的锻炼：一是内壮身体，二是提升能力。内壮的锻炼主要以胎息为主，能力的锻炼就是錮精、甩设备、千金坐，今早上錮精4组，甩设备100下，胎息和千金坐放在白天练吧，习惯成自然，现在每天的锻炼真的就是一个习惯了，随手就练几组，已经不是说很刻意的锻炼，就是很自然很随意的练习，结果一天下来，锻炼量也够了，目标也完成了。
1、需要练多长时间,肌肉能练出来?胸大肌胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练.基本动作:1.仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般.(练六组,每组1215次)2.卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护.(练六组,
可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸.(练六组,每组1215次)背阔肌有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出V字形,象一把打开的扇子.基本动作:1.引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效.(练六组,每组1215次)2.俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,
2、肌肉要练多久才生长?肌肉变大很快，要变成块状，有型，就不容易了，首先你要知道肌肉生长原理肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉,并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏,并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果.首先1.瘦小的人也能练出肌肉，这一点不用怀疑。
一般来说固定的时间段练习更加有效，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时4。在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次34组中间休息几分钟，仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂，肩膀，蹲马步来锻炼腰和腿。5.除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。
