首先要明确，增肌和减脂是两回事。"增肌属于合成状态一减脂，属于分解状态增肌需要锻炼与大量摄入热量，而且热量会催生脂肪，6o减脂的同时也会分解肌肉，先增肌还是先减脂?增肌:热量:摄入量u003e消耗，建议差为100-300大卡，1.6-22g/kg蛋白质摄入，o总热量的20%-30%来自脂肪，其余靠碳水蔬菜水果:200-300g/餐左右力训:每周3次或以上，建议4-5次睡眠:每天睡足8小时减脂:热量:消耗u003e摄入保持足够蛋白质摄入力训:每周3次或以上，重量可比增肌期小一些有氧:帮助燃烧更多卡路里睡眠:每天睡足8小时先增肌还是先减脂。
1、增肌时期应该怎麼安排每周的训练?动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！手臂肌肉：2头和3头2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）窄握平板卧推，这3个是经典的！
什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做13次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！
2、增肌怎么做饮食增肌期间要怎么吃1、吃高热量的食物，蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。
健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp，可以让你每天增加300kcal热量。2、每天吃6次，不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后，夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。吃早餐，如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
