十个跑后必做的拉伸动作，分享给你。1、拉伸腿部后侧：直膝勾脚，俯身向下，双手尽可能的勾向脚尖，2、拉伸大腿前群/单腿支撑：上体略微前倾，拉伸腿靠近支撑腿，这个动作也可借助支撑物，便于稳定，3、拉伸胫骨前肌：单脚点地呈反弓，后侧小腿顶向前侧腿，上体挺直不要屈髋。4、拉伸侧腰肌和髂胫束：十个跑后拉伸动作，双腿横向交叉，后侧腿髋关节横向顶出去，同时上体反方向拉伸侧腰肌。
6、拉伸恰腰肌：前腿弓后腿蹬，前后腿充分展开，上体始终保持正直。7、拉伸小腿：上体正直，前腿弓后腿蹬直，脚尖方向一至向前，髋部向前微微发力，脚跟不离地。8、拉伸臀肌单腿支撑：双手横向抱膝向上提起，稳定性不好的可借助固定支撑物，便于更好的完成。9、拉伸肩背：双手置于身后，十指交叉向上微抬，同时颈部微微向后。10、拉伸双臂：单臂平行横向伸出，另一只胳膊将手臂向内勾回，身体面向正前方，不要进行旋转。
1、我一周健身六次,怎么合理安排,胸和肩,手臂,背和腿,腰腹,是每天一换,还...把胸和肩练大，想让自己壮一点。健身每次不要超过90分钟，时间太久会消耗肌肉，每周34次即可，要给肌肉充分的休息和恢复的时间，保证睡眠，训练的安排每次集中训练12个部位，每周各个部位轮换一次即可训练前后要进行拉伸练习，饮食以摄取碳水和蛋白质为主。一天一次练习就够了，看你习惯的，有的人喜欢早上练习有的人喜欢晚上练习，这个不是很重要。
2、健身时,怎样合理的搭配自身的健身部位?健身如何合理的安排训练部位，是新手比较多的问题之一。第一、搞明白主动肌、协同肌、拮抗肌,这些搞明白了，就可以制定健身计划了。第二、正所谓“无计划，无目标，也就无身材”，所谓“健身训练计划”其中包含了各种适当的变量设定，例如训练频率、训练动作选择、训练次序、训练强度、休息时间、训练变化等等。首先我们要遵循训练四大原则：第1：全面均衡原则有些男生偏爱练上身，胸大肌麒麟臂，很少甚至从来不练臀腿，而女生就偏爱练下半身，忽略了肩背训练，结果比例不协调，身材走样，非常难看，而且某一部分过弱的肌肉都会直接影响你以后的训练水平。
3、健身部位怎么组合一般情况下,胸部 肱三头,肩部 背部 肱二头,腰腹 腿部,这样三大类组合基本能满足通常的训练了。一般大类的训练，主要把身体分成，胸，肩，背，腿，手臂，腰腹，胸，背，腿，属于大型肌肉群，适合单独训练，肩，手臂，腰腹，可以穿插在前三个大肌肉群中，按自己的习惯来就可以，比较推荐的是，胸，肩一天，背，手臂一天，腿和腰腹一天。只有基础的原则，没有过细的讲究。
