如果你能轻松完成20个以上的俯卧撑，不妨试试以下几种变化式，它们能让你的胸部训练更加全面。第一个是前后手俯卧撑，两手一前一后交替进行，每完成5次后换边，这样可以增强对单侧胸肌的刺激，让胸肌更加饱满，第二个是射手俯卧撑，它会给单侧胸肌施加更大的压力，让胸肌外沿更充分地发力，从而让胸肌更加突出，第三个是窄距俯卧撑，将双手窄于肩部，身体下落时将肘部向两侧打开，主要锻炼胸肌中缝部位。
1、俯卧撑怎么练胸肌上部问题一：俯卧撑如何练胸肌上部和内侧，先提醒一下，俯卧撑练胸效果非常有限，一般都是初学者刚开始练胸时的辅助性动作吧。俯卧撑1个月比不上哑铃（或杠铃）三天的效果明显。当然如果条件限制的话，练练也无妨，不过要想效果稍微好点儿，建议花二三十买个俯卧撑练习器，作用是锻炼的时候手把在练习器上面，离地面有一定距离，这样往下俯的时候可以往更低的位置去，对于练习胸部作用巨大，如果你对安全性很有信心的话，用四张椅子悬空做也是同样道理，小心别受伤就是。
内侧俯卧撑非常难练到，窄距离俯卧撑的话对三头的力量要求非常大，一般人往往胸还没开始***到手臂已经没力了。还是那句话，搞个哑铃，哑铃飞鸟练内侧和线条非常有效，哑铃推举堪称练胸肌的动作之王问题二：做俯卧撑怎样炼上部胸肌有两个要点：1、下斜式俯卧撑，就是脚丫子垫高做俯卧撑，一般的要求是手臂伸直的时候，身体是平的。2、还是下斜，做的时候手掌向内，就是手指尖对着手指尖。
2、怎么用俯卧撑练上中下胸?标准的俯卧撑姿势是什么样的?在做俯卧撑的时候，我们应该是脚尖点地，用手掌撑地，完成上下起伏的动作，腹部不能挨地，能够很好的训练自己腹部和臂膀的力量。可能是这是一个组合动作，组合才会有效果。所以，就是需要这样做，这就是一个非常标准的套路。俯卧撑是锻炼胸大肌的最传统姿势，俯卧撑锻炼的肌肉群主要是胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，前锯肌和喙肱肌及腹部肌肉等位置。
训练俯卧撑，按身体姿势可划分为高，中，低三种姿势。高姿势俯卧撑就是指在锻炼时，身体的姿势是脚低手高，这类姿势关键锻炼胸大肌的下边，规范俯卧撑或水准俯卧撑，就是指在锻炼时脚和手都是在同一个水准表面。这类姿势，关键锻炼的是胸大肌的中间，低姿俯卧撑，就是指在锻炼时脚大神低，这类姿势难度系数非常大，胳膊的能量务必充足大，这类姿势关键锻炼的是胸大肌的上端。
