66.篮球训练师谭指导带来了后卫专项下肢训练集锦。今天，他带着目标前来训练，他希望增强自己的实战能力和弹跳能力，除了传统的深蹲和硬拉，谭指导还采用了一些新的训练方式，首先，他进行了屈髋训练，这有助于提高腿部的灵活性和爆发力。接下来，他进行了横向移动和抡球练习，这些动作可以增强脚踝的横向力量和灵活性，第三个动作是偏软的保加利亚蹲，这可以增强下肢的稳定性和爆发力。
1、在家怎样锻炼上下肢力量深蹲！俯卧撑~背俯撑·房子够大加个跳绳锻炼小腿和大腿肌肉。那锻炼的方法太多了,根据个人情况不同可以选择不同方法介绍几个简单实用的方法上肢:俯卧撑引体向上做哑铃下肢:负重深蹲下蹲跳锻炼身体都要注意循序渐进,根据自身情况制订锻炼计划并严格执行。以下是几种经典的下肢力量练习方式：1、静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足跟，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在23分钟内达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续510次\组，2组\天。
2、怎样快速训练弹跳力和速度第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1.找张椅子来,
3、如何在家里练习跳高?训练弹跳是个过程，快速增高弹跳不现实，弹跳的训练要靠积累。弹跳的好坏，是和小腿肌肉，跟腱长度有关，跟腱是先天因素，比较难提高，而小腿是可以练的，增加你的小腿肌肉，给楼主两个方法，每天花时间不多，但效果不错：1.换手摸高法。双脚脚尖支地，脚跟离地，在家里找一个双脚起跳你能触及到的标志物，连续弹跳，左右手换手摸高，每组三分钟，做三组，组间休息两分钟，上午下午个一次。
找到一个三米长的线绳，放在地面拉直，双脚脚尖支地，脚跟离地，双手握拳放于腰间，按“Z”字形左右弹跳，每组三分钟，做三组，组间休息两分钟，上午下午个一次。你只要坚持，三个月之内会有效，如果时间还允许，你可以试试这些：压腿,你可以把腿平放在大概1M左右高度的固定物体上,保持上身不动,腿绷直,上身向下呀,手指尽量碰到脚指头。
