本文将分享手臂训练中三头肌的实用技巧。众所周知，三头肌的大小决定了手臂的围度，因此，我们需要通过进行三头肌的训练来增强手臂，三头肌的王牌训练动作是杠铃的窄距卧推，建议将这个能上重量且高强度的复合训练动作安排在三头肌训练的前两个动作中完成。因为杠铃窄距卧推是一个复合训练动作，它可以同时锻炼三头肌、胸肌和肩部，如何在动作中更好地募集三头肌呢。
1、如何在家中快速练出腹肌和胸肌?做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
2、如何用杠铃练全身肌肉想要锻炼肌肉的话可以多做一些力量训练比如说做卧推弯举俯卧撑引体向上等等都是可以锻炼肌肉的。***胸肌***杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的上斜杠铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌，B.开始位置：仰卧在上斜角度为3545度的卧推凳上。C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部，放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。
