铁子们，徒手胸肌训练都有哪些动作知道嘛？今天分享我进行胸肌训练的动作1、上斜俯卧撑15*52、平板俯卧撑15*53、下斜俯卧撑15*54、双杠臂屈伸15*55、钻石俯卧撑15*56、平板支撑1min*4其中双杠臂屈伸是针对胸肌下缘很好的一个动作，其中主要注意双杠的宽距，距离不适容易伤到肩袖。
1、下胸肌怎么练最有效1、上斜俯卧撑。这个动作需要借助外力器材，例如桌子、沙发等，然后在训练的过程中要注意身体下沉到胸部和手平行的地方，接着再用力的撑起了，能很好的训练胸部的下缘。2、下斜杠铃推胸。这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。向下倾斜仰卧的幅度要在2040度，头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑。然后双手的宽度把握好，接着将杠铃慢慢的下移，直到接触到下胸后停留一秒左右，然后再将杠铃垂直向上举，然后肘部呈现绷紧状态。
将身体仰卧在向下倾斜的训练椅上，然后头部呈现下倾状态，接着用双腿将哑铃凳的一端固定。双手握住适量重量的哑铃放置在胸大肌的外侧，同时屈肘关节，然后让哑铃铃头相对保持稳定的状态，接着将手臂慢慢的抬起来。然后让哑铃向上向内推举，直至双手的的铃头接触为止。这个方法能很好的锻炼胸大肌肉下部，同时也能很好的对肱三头肌、三角肌前束也有比较好的锻炼效果。
2、俯卧撑胸肌训练方法俯卧撑胸肌训练方法是什么1、标准俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。2、窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。3、宽距俯卧撑这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,
其它姿势与“一般俯卧撑”相同。4、左右起伏俯卧撑这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
3、下斜俯卧撑练什么肌肉下斜俯卧撑主要针对上胸部。这个动作也对三角肌前束的剌激很好，因为压力集中在上胸和三角肌前束上，锻练效果很显著，主要锻炼胸肌上半部，以及三角肌背部肌肉，把手指向内，十指相对，与肩同宽，是锻炼肱三头肌的号方法。下斜俯卧撑更侧重于胸肌上半部分的运动，而且对三角肌的压迫也更加的显著，下斜俯卧撑主要针对胸肌上部与肩肌前部。两脚放在长凳上支撑，手置于地上。
