在家用哑铃练背，简单又高效。先做激活动作，手指指向天花板，挤压肩胛骨，保持3秒，共做10次，然后选择中等重量的哑铃，握住哑铃的末端，主动收缩肩胛骨，将哑铃垂直上拉，针对上背，完成15次，共做5组，接着增加重量，掌心向前反握哑铃，将哑铃向大腿根拉，但不要主动收缩肩胛骨，主要针对背阔肌。完成15次，共做5组，再增加重量，做单臂哑铃划船，如果你的背阔肌不对称，一定要多练习。
1、用哑铃怎么练背部肌肉,请说出方法和锻炼一组的次数俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。
2、如何用哑铃练习背部肌肉1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。
3、如何用哑铃练背部肌肉问题一：用哑铃如何锻炼全面的背部肌肉你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌！不是背部肌肉哑铃的话，请用俯身飞鸟的动作，还有俯身单臂划船。背部最好的动作是引体向上和硬拉。问题二：怎样用哑铃练背部肌肉哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效，你可以采用14KG的练，因为根据你的表述很明显，9KG你的每组数量太少了，达不到良好健身效果。
做完再做俯卧撑，5组，组组力竭，组与组之间休息不超过2分钟。两个月下来绝对有很好的效果希望楼主满意问题三：如何用哑铃练习背部肌肉上背部，背阔肌：哑铃划船，单臂哑铃划船，下背部：哑铃硬拉问题四：我只有一个哑铃怎样练习背部肌肉使肩膀变宽？俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背，动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。
