新手必学：三分化训练计划。今天给大家分享一套三分化训练计划，有很多粉丝没有时间去健身房健身房，第一天胸跟三头，第一个动作上斜卧推。想要把衣服撑起来，你就得多练上胸，四组每组15次，动作二平板推胸，哑铃推起时用双臂挤压胸部，明显感觉到胸大肌在吃力，落下时大臂与小臂呈90度，胳膊肘始终垂直地面，四组每组12次。动作三它会让我们的胸肌看起来更加宽硕。
坐姿夹胸，非常友好的针对我们下胸，两手交替完成，四组每组8-12次。紧接着三头肌训练：俯身哑铃臂屈伸。保持俯身状态，大臂固定小臂带动，针对三头内侧四组每组12次。哑铃颈后臂屈伸。最后以自重臂屈伸收尾。在家中找一个板凳，握举双手与肩同宽，脚尖轻微勾起，以免防滑。四组每组12次。
1、怎么练习胸肌、腹肌、三头肌和二头肌胸肌：一、标准俯卧撑1、水平位置两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。理想组数：15个/组2组/次2、下斜位置将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。
这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。理想组数：10个/组2组/次3、夹臂式动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。
2、胸肌二头肌三头肌腹肌分别都怎么练?胸肌：卧推，俯卧撑。卧推一星期推两到三次，由小力量到大力量，一组812个，推六组左右。俯卧撑魅族20个做十组，有器材卧推，如果没有器材的话做俯卧撑腹肌：1减肥2做仰卧起坐。我只能告诉你这些肌肉群的训练动作以及组数和次数胸大肌：杠铃平板卧推哑铃平板卧推上斜****下斜****蝴蝶机夹胸拉力器夹胸双杆等等腹肌：仰卧起坐（可以负重）垂悬举腿肱二头肌：站姿杠铃弯举站姿哑铃交替弯举单手托臂弯举拉力器弯举等等肱三头肌：仰卧杠铃臂屈伸仰卧曲杠铃臂屈伸坐姿哑铃单臂臂屈伸俯身单臂臂屈伸拉力器下压等等一般一个动作2到4组每组8到12次看你训练的水平及体能决定几个动作。
