激活臀部肌肉，可以改善臀肌无力，让训练更高效分享5个弹力带激活动作，相对全面地激活臀部肌肉动作一：蚌式臀桥。目标：臀大肌，臀中肌动作二：侧卧蚌式髋外旋，目标：臀中肌动作三：臀桥，目标：臀大肌动作四：侧卧髋外展，目标：臀中肌动作五：跪姿后抬腿。目标：臀大肌每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，如果是激活训练，做1-2组就好，如果是正式训练，做3-4。
1、臀桥怎么做瘦臀效果更好,要注意什么的内容?1、身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。2、吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放。注意：这个动作的难点不在于臀部力量大小，而在与骨盆的稳定性，在单腿起桥过程中，骨盆绝对不能产生晃动倾斜，必须保持中立位。
2、4级握手运动跟桥式运动的区别性质不同、运动方式不同。1、性质不同：4级是肢体能做对抗外界阻力的运动。“桥式锻炼”主要包括：仰卧桥式挺臀（臀桥）、单腿臀桥、臀桥外部旋转、抬肩单腿臀桥和抬肩臀桥（臀冲）等方式。2、运动方式不同：4级握手的力度要适中，不要过于用力或过于轻柔，桥式运动:训练用患腿负重，抬高和放下臀部。
3、臀桥怎么做瘦臀效果更好练臀桥瘦臀要注意什么?所谓臀桥顾名思义就是臀部的健身动作，而很多人身材别的地方都很好，就是臀部赘肉过多，使得臀部越来越大，身材受到很大的影响。那做臀桥能瘦臀吗？臀桥能瘦臀吗能帮助瘦臀。臀桥动作对于臀部有很好的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，能够帮助消耗臀部脂肪，对于减去臀部赘肉有帮助。臀桥瘦臀效果好吗很好。臀桥主要锻炼臀大肌，对于臀部脂肪的燃烧有很好的效果，减去臀部的赘肉效果很好，还能可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练还有不错的翘臀效果。
想要达到瘦臀的效果，至少得坚持练1个月的臀桥锻炼，毕竟减去臀部赘肉不是一朝一夕就能办到的，再加上每个人的体质和实际情况不同，见效时间也会有差异。臀桥怎么做瘦臀效果更好每次做60个如果想要利用臀桥有好的瘦臀效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒，每个臀桥保持1520秒每个臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。
