站姿弯腰的腿后肌拉筋操步骤：保持站姿，双脚打开，与肩同宽。上半身往前弯腰，双手往地面伸展，拉到的肌群主要肌群：半膜肌、半腱肌、股二头肌，次要肌群：腓肠肌、臀大肌、腰髂肋肌、胸棘肌、棘突间肌、多裂肌，动作诀窍：这个拉筋动作会让下背肌肉及膝关节承受很大的压力，不适用于下背部疼痛或膝关节疼痛的人。有助于修复哪些肌肉问题：下背部肌肉拉伤、下背部韧带扭伤、腿后肌拉伤、小腿肌拉伤。
1、运动后如何进行肌肉拉伸运动后如何进行肌肉拉伸如果你健身了，但是效果却不好，那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后,肌肉的温度是最高的，此时做拉伸动作不但运动损伤的`危险是最小的，而且能让你的运动效果锦上添花。中国《健美先生》杂志编辑，有“肌肉和力量百科全书”之称的吉姆·斯托普尼博士指出：“柔韧性其实就是肌肉接缝处，肌肉纤维和组织连接处的柔软性。
”但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸，而又碰巧的是你也没什么柔韧性，会怎样呢?如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果，更重要的是这会让你下背负荷加大，导致运动伤害。提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。
2、腹肌如何拉伸腹肌拉伸方法：1、平躺在地板上，弯曲双膝，双膝之间夹一个健身球。挤压双膝，保持此时姿势不动。注意保持躯干稳定。2、将双手抱在头部后面。3、做练习的时候，低头颔胸。4、缓慢将胸部抬离地面，同时上抬膝部，使其跟肘部接触。注意收缩腹肌，完成这些动作。5、当你感到腹肌受到良好拉伸的时候，稍作停留，然后缓慢恢复到初始时的位置，缓慢重复这些动作，动作控制到位，直到完成整套动作。
1、平躺在地板上，弯曲双膝，双膝之间夹一个健身球。挤压双膝，保持此时姿势不动，注意保持躯干稳定。2、将双手抱在头部后面，3、做练习的时候，低头颔胸。4、缓慢将胸部抬离地面，同时上抬膝部，使其跟肘部接触，注意收缩腹肌，完成这些动作。5.、当你感到腹肌受到良好拉伸的时候，稍作停留，然后缓慢恢复到初始时的位置，6、缓慢重复这些动作，动作控制到位，直到完成整套动作。
