伸展运动最好每天都做，坐久了可以伸个懒腰，左右前后牵拉脖子，做下肢的拉伸，这些都是伸展运动。还包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等，最好多做肩颈背部的拉伸，如站在墙边，双手沿墙不断向上爬伸双手在身后握拳拉伸背部，手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部，每个动作持续30秒即可，这样的拉伸可缓解驼背和肩背痛。今天跳绳打卡Day27：1、跳绳300个2、胯下击掌跳20次2组3、高抬腿20秒2组4、后踢腿30秒2。
1、健身房的哪些动作可以锻炼背部?如何安排背部锻炼?健身房健身方案之背部健身训练，背部减脂塑型最有效的训练方案。健身房里面可以锻炼背部的动作，有飞鸟以及划船。如果要安排背部训练的话，可以做飞鸟20个，划船20个，并且每天做2~3组。引体向上。哑铃划船。杠铃划船。引体向上分为正握和反握。正握效果好，对背肌要求高。反握对手臂要求高。引体向上，哑铃划船，杠铃划船，面拉等。1、热身。
3、背部训练具体动作。4、拉伸放松。健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多，主要有坐姿下拉、引体向上、划船、山羊挺身等。那么，接下来我会从几个方面。给你分析哪些动作可以锻炼背部以及如何安排背部的训练：一、了解背部肌肉群我们常提到的背部一般是背部肌肉群，有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉呢，也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分，有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。
2、哪些动作可以锻炼背部肌肉?背部肌肉的锻炼能够使背部肌肉更加发达，从而更好保证整个脊柱稳定性，通常有以下几种锻炼方法：1、小燕飞：以腹部为支点，俯卧在床，使身体上端和双下肢缓慢翘起，保持角弓反张状态，可以使整个脊柱后方肌肉得到锻炼，可以抵消总是伏案工作、屈颈、坐姿不良，所造成的后部肌肉紧张、缺血、脊柱曲度不良等情况；2、五点支撑：做仰卧挺腹动作，以双肘、头部、双侧足跟为支点，向上缓慢挺起腹部，坚持2秒钟后缓慢放下，可以使脊柱前方和后方肌肉得到锻炼；
3、背部肌群应该怎么训练?有哪些动作可以打造有型的背部?坚持做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，特别是背部的肌肉。长期坚持练习，能够练出雄壮的背部。想要强化背部肌群，那就多练这些动作：背部夹笔、俯身YW伸展、耸肩沉肩、俯身转体等瑜伽运动，都是对加强背部肌肉很有效的，长久可以保持良好背部曲线，背部更加挺拔饱满。第1点背部的训练这种力量的拉伸，达到非常好的这种强壮的效果，第2点可以进行这种重量的训练，通过举重的方式去打造，非常完美的背部很有型。
却忽略了我们背部的锻炼，导致了身体前面的肌肉很发达而背部的肌肉却很脆弱。于是有些人出现了驼背或者一锻炼背部疼痛等状况，这些都是背部肌肉缺少锻炼造成的，我们背部的肌肉不仅在日常生活中的拉举，移动重物时起到很重要的作用，也是维持我们人体良好姿态的不可或缺的肌群。强悍的背部不仅能让我们将衣服撑起来，还能给人一种来自力量的安全感。
