怎样拥有沙漏身材？一套莱美哑铃操在家跳出S身材！不坚持锻炼最容易打回原形，容易反弹复胖，只有负重运动才能减肥塑形，莱美哑铃操就是经典复合型运动。9个动作降低内脂练出马甲线！1.哑铃蹲起：全身热身，用臀肌后拉将10斤哑铃放在胸前，收紧腰腹向下深蹲15个2.哑铃硬拉：翘臀强背，锻炼臀腿的硬拉用腹肌拉伸20个3.哑铃俯卧撑：强化胸肌。
哑铃划船能练出手臂和后背肌肌肉线条，每次划船后拉14个重复做5组5.哑铃弯举：肱二头肌训练。哑铃弯举练肱二头肌，呼气收紧腰腹核心稳住摆动手臂，每次向内弯举16次重复做5组6.哑铃弓步蹲：翘臀健腿。选择10斤哑铃放在身体两侧，单脚向前深蹲每次16个，重复做3-9组7.哑铃下蹲：上肢塑形。深蹲高举哑铃向上17次，向后拉臀后坐5-9组8.哑铃前平举：塑形强臂。
1、背部肌群应该怎么训练?有哪些动作可以打造有型的背部?坚持做引体向上。引体向上可以锻炼全身的肌肉，特别是背部的肌肉。长期坚持练习，能够练出雄壮的背部。想要强化背部肌群，那就多练这些动作：背部夹笔、俯身YW伸展、耸肩沉肩、俯身转体等瑜伽运动，都是对加强背部肌肉很有效的，长久可以保持良好背部曲线，背部更加挺拔饱满。第1点背部的训练这种力量的拉伸，达到非常好的这种强壮的效果，第2点可以进行这种重量的训练，通过举重的方式去打造，非常完美的背部很有型。
却忽略了我们背部的锻炼，导致了身体前面的肌肉很发达而背部的肌肉却很脆弱。于是有些人出现了驼背或者一锻炼背部疼痛等状况。这些都是背部肌肉缺少锻炼造成的，我们背部的肌肉不仅在日常生活中的拉举，移动重物时起到很重要的作用，也是维持我们人体良好姿态的不可或缺的肌群。强悍的背部不仅能让我们将衣服撑起来，还能给人一种来自力量的安全感。
2、怎样练好背部肌肉,打造强壮背肌?第一点就是应该进行背部的这种提拉的动作，通过这种提拉的动作可以让背部的肌肉得到很好的刺激达到非常完美的厚实的后背，第2点可以进行硬拉的动作，通过硬拉的动作让背部很好的拉伸，肌肉受到刺激，背部会非常的强。1.引体向上：引体向上永远是练背金牌动作；目标肌群：背阔肌、肱三头肌长头、大圆肌、小圆肌。2.坐姿背起：下背部训练动作，如果有一定基础，也可以选择硬拉，效果更佳。
3、背部肌肉锻炼方法大全,怎么练背肌引体向上，高位下拉，高位斜拉，仰卧哑铃提拉，坐姿划船，杠铃划船，T杠划船，哑铃直臂划船，单手哑铃划船，屈腿硬拉。1、用哑铃做俯身划船左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度，结实肌肉。2、锻炼背部肌肉可以做引体向上。引体向上数量：做3到8组，每组做10个左右，每组间休息1分钟。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。3、倚墙滑动直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸，抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。
