狂练腹肌就是没有，五个在家负重动作。如果你狂练腹肌但就是不明显，那你可能像我一样天生腹肌薄，那再怎么自重练也白费，咱得上重量，分享5个在家就能上重量的腹肌动作，1、负重悬挂举腿用脚夹住哑铃，幅度不用太大，侧重上腹，2、绳索跪姿卷腹注意看大腿的位置。3、负重卷腹把哑铃抱在胸前向上呼气，向下吸气，4、负重坐姿收腹也是用脚夹住哑铃，抬腿的同时收腹。
1、练腹肌的时候,负重是什么意思负重的意思就是让你依靠外物加大受力点的重量。比如仰卧起坐，你可以在胸口处放一块杠铃片用手托住做。抬腿锻炼时，可以在脚上绑上沙袋。练腹肌并不一定要很多个数，而是要少量多次的练习。本人以前为了追求8块腹肌，整整练了5个月。前3个月用了很多方法都没有什么效果，比如每天晚上一口气300个仰卧起坐。或者50个仰卧起坐算一组，一共做6组。
后来发现练习后的确腹肌很明显，但是第二天就小了很多。最后改用少量多次【负重】的方法，3个星期就出现了8块腹肌。不过腹肌的练习非常困难，一旦放弃练习5天左右，你就准备肚子的超级反弹吧。本人就是最好的例子，曾经拥有过。但放弃了以后腹肌就是8块变一块。希望你可以坚持下去。
2、练腹肌负重体脂率百分之7说明不需要减腹部脂肪了。练腹肌不需要任何器械，也不需要负重。只要改变动作强度即可。其实腹肌只有一块腹直肌，是什么形状、是八块还是六块的样子，和遗传的腱划有关。锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM，610RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加），如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。
